如果想要增加肌肉和减少脂肪，那么我们就必须避免肌肉损伤，这样才能够持续的进步。在力量训练中肩膀最容易受伤，如果肩膀受伤就会影响上肢的训练，尤其是一些推的动作，这样就会影响整体的训练效果，那么该如何预防肩部受伤呢？其实最重要的还是选择正确的动作，以正确的动作形式去完成训练，而且还需要注意肩膀周围的一些小肌肉。
在肩胛骨周围有四块小肌肉，它们共同组成了肩袖肌群，分别是冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，肩袖肌群常常被大家忽略，因为在镜子前面看不到这处肌肉，并且肌肉块比较小很难引起训练者的注意。 但是肩袖肌群如果过于薄弱，就很难在一些推的动作中稳定肩关节，就会提高肩关节受伤的风险，严重的时候还会导致肩袖撕裂。
虽然在一些上肢训练动作中能够间接刺激肩袖肌群，但主要刺激的还是大肌群，所以我们需要直接地训练肩袖肌群，这样才能够让肩袖肌群变得强大，有力量，才能够预防肩部受伤。在有一些情况下可以直接训练肩袖肌群，对于多关节的推拉动作也是有帮助的。
在训练冈上肌的时候，要让三角肌的活性处于较低的状态，因为这样可以降低在关节上的压力，同时可以充分的刺激到冈上肌。在训练中，起始位置双手应该放在身体的两侧，我们可以先空手练习，等到熟练动作中的技巧之后，再选择负重，双手要上举，手臂要向外旋转，动作发生在肩胛骨的平面，大约手臂与身体的夹角成30度。
重要的是，要确保大拇指朝向天花板，同时将手臂抬到肩膀的高度，在这个动作范围内，冈上肌是最活跃的。在放下重量前，在动作的最顶部停顿一到两秒，做动作时，还要确保肩胛骨处于下沉收缩状态，这样就能够提高关节空间。在手臂上举时，不要耸肩，让斜方肌保持放松，这样就可以最大化的刺激冈上肌，同时避免了其他肌肉的参与。这个动作专注的是动作形式，只有当我们完全掌握这个动作的时候，才可以循序渐进的增加负重。
在自己冈下肌和小圆肌的时候，选择的动作是侧卧肩外旋。侧卧肩外旋可以很好的刺激这两处肌肉，同时对于肩关节的压力也是最小的。为了正确地完成这个动作，需要先侧卧在平板凳上，然后将毛巾卷放在上臂最上方和胸腔之间的位置，这样可以提高肩袖肌群的肌肉活性，同时防止其他肌肉介入训练。动作开始时，手臂应该与地面平行，大臂贴近身体，肩胛骨要下沉后缩，同时肩关节外旋，直到大拇指指向天花板，然后再回到原来的位置。在这过程中，避免肘关节抬起来，因为在动作中我们需要降低三角肌的活性，而肘关节抬起来就会刺激到三角肌。
如果你觉得这个动作比较难，或者在动作中有疼痛，那么可以先选择半程动作，然后再慢慢的进行全程动作，在做这个动作的时候不需要加负重，徒手练习也会有感觉，只有当你慢慢熟练这个动作再选择增加负重。在训练中你会发现当肩袖肌群变得有力量，你的卧推成绩就会慢慢变高，动作效果就会更加明显，所以大家在训练中不要忽略一些小的肌肉，小的肌肉往往也有大的作用。
如果觉得《如何预防肩部受伤？做对动作形式 注意周围的肌肉》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
