肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节，三角肌与肩关节，几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位。
在我身边好几个朋友都是因为训练的时候肩部受伤，导致放弃了健身，作为健身者应该有意识避免肩部受伤，毕竟它的稳定性决定了你健身效果。
今天我们就来聊一聊肩部为什么总容易受伤？如何有效的防止肩部受伤？
一.肩部容易受伤的原因：
1.不注重热身
这一点是我首先想到的，几乎所有的动作都有肩部的参与，如果你热身没有做到位，等待着有可能就是肩部受伤，在以前的文章中它我也强调过热身的重要性，往往很多人都不重视热身，导致在训练中收到损伤。
一上来就是正式组的推举，卧推，引体向上等等，你不热身这些动作都有可能导致你肩部损伤。
2.大重量使用不当
还有就是很多人在冲击大重量的时候导致肩部受伤，这类也不在少数，尤其像卧推，肩推这些动作。
3.动作姿势不正确
这一点来说在卧推的时很常见，比如：卧推肩胛骨没有收紧，手臂夹角不正确，没有保持一个肩部稳定，在加上大重量冲击的话，这很容易导致肩部受伤。
4.肩部的特性
肩关节是典型的球窝关节，也是人体活动度最大的关节，它主导着手臂上举180°，内收45°，外展90°，外旋60°，内旋90°，前屈90°，后伸45°
当我们做动作的时候最好是保持在这些角度之内，可以很好预防我们肩部受伤。
很大程度上我们做动作的时候就是因为不标准性，导致肩部活动角度过大，导致肩部受伤。
还有就是“肩峰下撞击综合征”如上图肩峰的位置下空腔有一个空档，当我们外展手臂的时候，这个空档会越来越小，肩峰就会很容易的和粘液囊冈上肌相触碰。
久而久之就会造成肩部疼痛，这种情况，在中年中年以上者很常见。
这类成因很多，有些是因为关节的老化，热身，体态问题等。
再多一点肩部的肩袖肌群，主要有：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌、小圆肌。
这些肌肉相互重叠，相互配合保证了我们肩部的活动，这些肌肉的强度和弹性也是决定肩部的稳定性和灵活度。
冈上肌决定了手臂外展；
冈下肌则是让手臂外旋，内收，伸；
肩胛下肌使大臂内旋、内收和伸；
小圆肌使大臂外旋、内收和伸。
我们热身大多数来说是针对于就是针对肩袖肌群的热身。
大家对肩袖肌群做个了解，为什么要说这个，前面说的肩峰与冈上肌肌腱相触，造成肩部损伤，冈上肌负责外展，那当你做侧平举的时候就要注意这个动作，不要超过90度。
在说一下小圆肌，小圆肌是属于我们背部肌群的一块肌肉，当你肌肉失衡的时候比如：练胸不练背，没有对背部肌肉加强，造成体态问题，也很容易造成肩关节的损伤。
总的来说肩部受伤的原因很多：过度的训练肩部，缺乏肩部训练，动作不标准，不注重热身，过大的重量，体态等，都是造成你肩部受伤的原因。
二.如何避免肩部受伤呢？
针对以上的原因我们做针对性的改变就可以了，很大程度上可以避免肩部受伤。
1.做好充分的热身
用弹力带或者小哑铃，环绕的动作激活肩部，天气也慢慢的转凉了，热身变得更重要了，做好肌肉和关节的保暖，热身是少不了的。
推荐几个肩部热身动作：
（1）弹力带肩部环绕
这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。
（2）弹力带水平外展
针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。
（3）弹力带肩部外旋
很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要。
屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。
（4）小哑铃90度肩外旋
采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话也一定是小重量的哑铃。
起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。
（5）肩部环绕
如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。
以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身。
2.大重量的使用一定要慎重
不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。
3.保持动作姿势的准确
这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。
4.避免一些对肩部损伤几率较大的动作
一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作。
原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。
还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作。
做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。
还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。
还有就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。
OK，以上就是肩部容易受伤的原因和解决方法，肩部作为上半身的枢纽，各位健身者，一定要重视肩部的热身，预防肩部受伤。
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