久坐不仅仅伤腰,还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉……
那么,常说的久坐?
多久才算久呢?
一般来说,无论你是办公一族、开车、煲电视剧,建议最好不要超过90分钟,每过60分钟,最好站起来走走。而且每天的累积的久坐不要超过8小时为宜。
可是,即使你中间起来活动过,也不代表久坐的伤害就没有了,有,还在,而且会一天天累积。
那怎么办呢?
动起来呀!
建议大家每天回家后,练习简单的瑜伽体式,拉伸筋骨,特别是下背部。今天推荐的一套瑜伽体式,非常适合久坐疲惫后练习。
每个体式保持8-10个呼吸,婴儿式保持3-5分钟。
1.仰卧腿上提
躺下来,左腿伸直脚回勾
右腿上提伸直脚回勾,双手抓住小腿后侧
保持背部、头、肩膀贴地
2.仰卧腿上提变体
在上一个体式的基础上,把右腿想后侧打开
右手可以抓左小腿或脚踝
左手压左髋部向下
保持背部、头、肩膀贴地
换边重复
3.仰卧穿针式
躺下来,弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿靠近膝盖的位置
弯曲左膝盖,双手抱住左大腿下方靠近膝盖的位置
拉膝盖、脚踝靠近胸腔
保持头、肩膀、背部贴地
换边重复
4.仰卧扭转
躺下来,弯曲膝盖,膝盖、小腿、脚并拢
呼气往右侧贴地,双手往两侧打开
大腿和背部90°,大腿小腿90°,脚踝90读
转头看左侧,保持头和肩膀贴地
5.下犬式
双手与肩膀同宽,五指打开撑地
双脚与髋同宽,往下踩地
腹部内收上提,延展背部,看肚脐或者膝盖的方向
初学者可以弯曲膝盖,让背部延展
6.肘板支撑
小手臂着地,相互平行
大臂小臂90°,手肘对齐肩膀
腹部内收上提,双腿伸直,脚跟向后蹬
眼睛看前方,保持胸腔打开
7.新月式
右腿在前,左腿在后
右膝盖90°或者稍微大于90°,左脚跟离地向上蹬
腹部内收上提,双手向上延展,看上方
换边重复
8.扭转低位弓步变体
下来到低位弓步,然后弯曲右膝盖,右手往后抓右脚背
左手往下撑地,扭转向右,看上方
换边重复
9.婴儿式
膝盖着地,臀部向后坐到脚跟
额头着地,双手向后延展
保持3-5分钟
虽然,我们都是困在精钢水泥大厦中的小鸟,但是我们可以选择让身体自由,让心自由,无论身在何地,保持一颗自由的心。
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