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一到练腿日就会各种哀嚎，但即使知道练腿是很辛苦的，掌握不好练腿动作是很难取得成效的，但健身的人都不会放弃这个下肢主要的肌肉部位的连续，因为练腿给我们带来的好处真的太多了，练好腿部肌肉能让我们力量增强，人体也会更加挺拔，还可以促进肌肉增长的生长激素分泌，这在整个健身过程都是很重要的。
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每次到蹲腿日的时候都会莫名的兴奋，信心十足走进健身房，最后扶墙下楼，要的就是这酸爽。关于腿部的训练大家可能看过也不少，比如说深蹲如何，负重蹲如何之类的，但是最容易进入的误区就是，深蹲好就无限制地深蹲。
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腿部肌肉解剖
腿部肌肉可以简单地分为大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧！
◆大腿前侧
大腿前侧的肌肉包括股四头肌、阔筋膜张肌和缝匠肌，不过股四头肌最有视觉感，也最容易增长，所以大腿前侧的肌肉主要以股四为主。
股四包括四块不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股内肌。
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这4块肌肉有不同的起点，股直肌起于髂骨（骨盆边缘），股外肌、股中肌、股内肌都起初股骨（大腿的骨头）顶端，但都止于同一点，胫骨粗隆（=膝盖下端）。
◆大腿内侧
大腿内侧肌肉指的是内收肌，而内收肌又包括短收肌、长收肌、大收肌。
内收肌并不像股四那么有视觉感，而且在做其它腿部训练时，内收肌也会被一定地带动，所以不用特地做内收肌的训练。
内收肌都起于骨盆低端，止于股骨内后侧。
◆大腿后侧
大腿后侧的肌肉指的是拉绳肌，而腘绳肌又包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。
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U绳肌也是拥有强烈视觉感之一的肌肉，所以大腿后侧的训练应该集中于束绳肌。
腘绳肌都起于骨盆低端，止于胫骨顶端。
◆小腿
小腿的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。
很多人会忽略小腿肌肉，认为这么小，没什么用。大错特错！假如一位健美选手有粗壮的大腿，但没有足够的小腿，看起来会非常别扭，而且小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性，从此一定地帮助到深蹲和膝关节的健康。
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腓肠肌起于股骨下端后侧，止于脚后跟。比目鱼肌起于胫骨腓骨后侧，止于脚后跟。
练腿的5大好处：
◆力量
腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会想靠两条牙签来支撑一个大身子。
◆增肌
各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。
◆提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。
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◆提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。
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◆身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。
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每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果而感到欣慰。
分享一组练腿动作
◆坐姿提踵，每次练4组，每组12个，组间休息45秒。
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◆单腿坐姿腿屈伸，每次练4组，每组每边12个，组间休息45秒。
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◆站姿提踵，每次练4组，每组12个，组间休息45秒。
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◆坐姿反向腿屈伸，每次练4组，每组12个，组间休息45秒。
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◆单腿弓箭步，每次练4组，每组每边15个，组间休息45秒。
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◆哑铃直腿硬拉，每次练4组，每组15个，组间休息45秒。
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◆颈前杠铃深蹲，每次练4组，每组15个，组间休息1分钟。
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总结
想练腿，得练到股四、腘绳、臀肌和小腿。想练股四，得选择一个基础屈膝的动作，也就是深蹲，和一个辅助动作，例如蹬腿或哈克深蹲。想练腘绳和臀肌，得选择一个基础屈髋的动作，也就是硬拉，和一个辅助动作，例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。想练小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。腿部的周训练量是15组左右，每周练2次，每组5-20个。
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