练瑜伽：核心弱几乎不可能进阶，10个动作强化核心，减脂塑形
都知道瑜伽体式中根基很重要，但事实上核心和根基基本上是处于同样重要的状态，但是在很多人的练习中特别是初学者的练习中，对收紧核心这一块重视的不够，核心比较弱很多动作做不了，几乎不可能进阶
就好比一个建筑，根基是地基当然重要，那核心相当于建筑的承重墙，地基很牢，但是没有承重墙很弱，依然建不起高楼大厦。
今天给大家介绍一组专门练习核心的瑜伽序列。强化核心，减脂塑形
在整个练习的过程中，始终有意识地收核心，不仅仅是在乎吃的时候吸气的时候也要注意，不要让核心松掉。很多人在吸气的时候核心就会松掉，如果你也是这种情况吸气时不会收核心，可以参考下面这篇文章，链接：无呼吸不瑜伽，瑜伽呼吸训练方法步骤，初学者入门必看，少走弯路
下面我们来看具体的核心
1、幻椅式
山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。吸气，脊柱延展双手向上举过头顶呼气，收核心，屈髋屈膝，臀部向后向下进入幻椅式，在幻椅式保持5到8组呼吸。注意：收紧核心、臀部向后向下坐。不要翘臀塌腰。
2、斜板式
在幻椅式的基础上，弯曲膝盖双手放在脚两侧。双脚向后走或跳到斜板式在斜板式保持5到8组呼吸。重点：肩膀在手腕的正上方，收紧核心、臀部和大腿，腰臀部不要向下掉，肩膀保持后展下沉不要耸肩。
3、侧板式
在斜板式的基础上，重心移到左手上，吸气，转身转体转脚，双脚上下交叠，右手放左大腿外侧。呼气，收核心收紧双腿和腹部，抬右手右脚向上。保持5到8组呼吸后回到斜板反侧练习。核心比较弱的，可以不用抬右脚向上，甚至不用抬右手向上在自己能力范围内循序渐进的练习。同时注意收核心、收紧双腿，保持肩膀稳定，不要让力量压在手腕或者肩关节上。
4、反板式
坐在垫子上，双腿伸直；双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。吸气，挺髋抬臀部向上，伸直手臂。呼气，脚掌踩地，保持。在反板式保持5～8组呼吸从反板退出以后可以进入婴儿式或下犬式停留几组呼吸调整一下。
注意：头颈自然、手肘不超伸，卷尾骨提耻骨，收紧双腿和核心。
5、海豚式
在下式式的基础上，屈手肘、小手臂落地进入海豚式在海豚是停留5到8组呼吸。注意：让背部充分的延展，身体比较紧进入海豚式比较困难的人也可以在下犬式保持。核心手臂力量比较好的人可以动态练习。
吸气，伸直手臂进入下犬式呼气，曲手臂进入海豚式6、单腿海豚式
在海豚式的基础上吸气，抬右脚向上。呼气，保持。停留5到8组呼吸后换脚反侧练习。注意：保持背部延展，不要弯腰拱背；收紧核心，不要向下压肩，肩膀保持稳定。这个动作如果能很好的完成，基本上手肘头倒立就不成问题了。
7、战士三
在海豚式的基础上，双脚向前走，起身进入山式左脚向后撤一小步，重心移到右脚上吸气，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上向后蹬直，在战士三式保持5到8组呼吸换边练习注意：右侧腿不要超伸，髋部摆正，背部延展，收紧核心，不要耸肩
8、三角伸展式
从战士三式退出以后，站在垫子的中间，双脚大大的分开左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。卷尾骨收核心，骨盆端正吸气，双手向上举过头顶，掌心相对呼气，手臂带动身体向左侧弯。在三角式保持5～8组呼吸，身体回正，反侧练习注意：向左侧弯时，右脚向下踩，保证右侧得到最大范围的伸展，同时记住，向上延展再向左侧弯保证左侧腰不受挤压，胸腔打开身体在一个平面。
9、半蛙式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手在头顶上方延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住右脚踝吸气，抬双腿左手向上。呼气，沉肩保持停留5到8组呼吸后换反侧练习。注意：去找蝗虫式和弓式的感觉，让脊柱延展，不要追求抬离地面的幅度；弯曲腿膝盖不要向外展也不要内扣。
10、船式
坐在垫子上，用手向后拨动臀肌，坐骨压地。弯曲双膝盖，脚掌踩地，双手放身体两侧，吸气，身体微后仰，同时抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展先在半船时保持1～2组呼吸。再次吸气时，双手体侧平举呼气，手臂带动身体向右侧扭转。吸气回正，呼气反方向。注意在扭转的时候，依然保持骨盆稳定，同时注意是整条脊柱的扭转而不仅仅是转头颈。
核心是一切体式的基础，同时在练习中养成启动核心的习惯，也是保护像腰、膝盖、手腕、肩、踝这些关节的有效手段之一。
如果把根基稳定比城市树根的话，那么核心就是树干。更是要发达，树干要粗壮，这棵树才能长高，长大变挺拔。
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