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你以为你吃的是蔬菜,其实吃的都是主食。
我有一个朋友,前几天跟我聊天,特别认真的问我:
“不是说碳水化合物吃的多了,不利于减肥吗?我这两天晚餐基本都是吃菜,为什么还胖了呢?”
我寻思着,这不应该啊,就问她这几天都吃了什么菜。
她说:“就玉米、土豆、藕,天天炒着吃、炖着吃……”
我:“……”
晚餐吃土豆、山药或者藕……再配上点米饭,这吃法简直就是大米饭配大米饭。还想减肥?开什么玩笑!
于是乎,今天我们也来说一说混在蔬菜里的那些“明明是主食,偏被人们归于蔬菜”的间谍,这可不像西红柿该被归为蔬菜还是水果那么无所谓了呢。
吃米饭发胖的原理
你一定听很多人跟你说过“减肥不能吃米饭”,米饭吃多了会发胖。不止是米饭,像面条、馒头、面包这类精致加工的主食,吃多了都会让你发胖,其实就是碳水化合物吃多了会发胖。
碳水化合物到底是个啥?
碳水化合物简单来说就是糖。根据他们的结构,糖类可以是简单的或者复杂的,大致分为单糖(葡萄糖、果糖等)、双糖(乳糖、麦芽糖等)、低聚糖、多糖(淀粉类食物、纤维素等)。它们主要为人体提供热量,同时保护肝脏。
我们都知道脂肪使人肥胖,那为什么碳水化合物吃多了也会胖?它跟脂肪好像并不一样啊。确实,碳水化合物不会让你直接发胖,但它可以间接让你发胖,而且效果绝对杠杠的。
我们吃进去的碳水化合物,不用亲自动手,教唆别人来合成脂肪,这个别人就是胰岛素。
碳水化合物在我们的体内被分解成葡萄糖,胰岛素为了平衡血糖,把它们输送到肝脏和肌肉中,储存变成糖原(也就是肝糖原和肌糖原)。还有那些没有被使用的葡萄糖,胰岛素就会把它们转化为脂肪,这个过程也叫——脂质新生。
更多的碳水化合物,也就意味着更多的间接脂肪。比起人人防范的脂肪,这类披着外衣“伪装”成蔬菜的碳水更需要警惕。
别再把这些蔬菜当菜吃了
碳水化合物,也不都长成米、面那个样子,无论它长的是什么样,我们只需要看它的碳水含量就够了。
比如,每100g米饭碳水化合物含量为25.9g,每100g土豆碳水化合物含量为17.8g,每100g玉米碳水化合物含量22.8g,每100g红薯碳水化合物含量为21.1g。还有山药、莲藕……
所以,别再把这些蔬菜当做蔬菜吃了,它们真的是可以当成主食来用的啊!
如果你今天的午餐是一碗土豆丝盖饭,那么从碳水化合物的角度来看,约等于一碗米饭盖米饭。
当然,这只是单从碳水化合物角度来看。从正常的食材角度看说,它们都属于健康食材,它们除了碳水高以外,营养密度也很高,含有米面所缺乏的膳食纤维和微量元素,热量低、饱腹感强。
(以上食物营养元素参考来自薄荷营养师APP)
如果把它们归类为蔬菜来讲,它们可以说是最“坑爹”的蔬菜,论维生素比不过胡萝卜、论微量元素比不过大白菜。
但从主食角度来讲,它们无疑是最完美的健康、减脂主食。
以后就把这些蔬菜当成主食吧
玉米
玉米属于粗粮,膳食纤维含量很高,有助于刺激胃肠蠕动,并且玉米中含有黄酮类物质,对视网膜黄斑有益,还能保护视力。还含有丰富的硒和镁,可以帮助预防癌症。
土豆
土豆中水分约占80%,而淀粉只占20%,并且淀粉为抗性淀粉,能增强饱腹感,土豆还含有多种维生素以及抗氧化的多酚类成分,其中钾含量尤其高,可以帮助消除水肿。
红薯
红薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品,富含丰富的维生素、氨基酸及纤维素,脂肪含量低,饱腹感强,能够有效的预防高血压、促进人体新陈代谢、延缓衰老,能阻止脂肪和胆固醇在体内的吸收,又能分解胆固醇,抵制肥胖症的发生。
莲藕
鲜莲藕含有丰富的铜、铁、钾、锌、镁和锰等微量元素,还富含多酚类物质,可以提高免疫力。脆藕淀粉少,比较脆甜可以当菜,而粉藕是淀粉含量较高的,就可以当主食了。脆藕清炒、莲藕煲汤,毕竟食藕——瘦!
山药
山药作为养生食材,其中的非淀粉多糖有增强免疫力,抗氧化,降血糖的作用,还含有丰富的微量元素和维生素C,山药里含有的精氨酸,对调节女性荷尔蒙也有帮助。
但不可不提的是,这些蔬菜在被当成蔬菜的时候,遭遇到了不一般的烹饪对待,比如爆炒、干煸、油炸、烧烤……
高油的烹饪方式,搭配高糖高盐的各种调味品,什么食材都变得下饭了呢,不知不觉你就会多吃两碗米饭。
不管是出于减肥的目的,还是对身体健康的考虑,还是建议各位小主日常要注意把控油、盐、糖的摄入量。
更何况,越是清淡的烹饪方式越能最大程度的保留住食物的营养,本来可以有效帮助预防疾病、减肥瘦身的食物,咱们就不要让狂野的烹饪方式破坏了它们的功能了吧!
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