如何定义徒手健身？
徒手健身是一种新近流行的热词，市面上一些健身类的图书围绕这个概念也做过很多文章。
那么，到底什么是徒手健身呢？
首先，徒手健身是一种力量素质训练，人们不会认为跑步、游泳、交谊舞这类有氧运动算作徒手健身，虽然它们的确“徒手”在“健身”。
其次，人们一般认为，徒手健身是不能借助商业器械的，比如卧推架、弹力带，但在自然环境或人为建筑环境中，以及公众环境中的一般体育设施，是允许的，比如台阶跳跃、双杠臂屈伸、单杠引体向上。
再次，如果在家或在公园，进行一些格斗基本技术的训练，比如前踢、后踢、直拳，或者瑜伽普拉提的训练，比如拜日式、一百次等，是不是算作徒手训练呢？应该也算，因为他们被应用于现代健身方式，而不仅局限于太极拳、广场舞老年人或传统圈子锻炼身体的方法。
综上所述，所谓徒手健身，就是在现代健身理论和实践的大背景下，以徒手训练方式为主，可以适当借助环境或公众体育设施，以增强身体力量素质为目的，而进行的以肌力训练为主的身体素质训练，其作用则主要包括能提升肌肉力量、爆发力、肌肉耐力，兼顾协调性、平衡能力、灵活性、专项技能。
徒手健身的优点？
既然徒手健身的概念这么热，说明他迎合了众多人的需求，给人们带来了帮助。我们分析一下，与正规健身房器械训练相比，它有什么优点。不拘时间地点，随时可以训练，这是徒手健身最大的优点。很多人想健身，却没有时间去系统锻炼，怎么办？利用碎片时间，使用徒手方式，就能很快锻炼一下身体。此外，徒手健身负荷有限，通常利用自身体重进行训练，因而不容易造成运动损伤。最后，徒手健身不需要过多准备，随时可以开始。
一套基本的徒手肌肉训练计划
一套基本的徒手肌肉训练计划，应该尽可能把全身主要肌群训练遍，亦即胸、背、肩、腿、腰腹。可以采用的动作形式和组合很多，这里每个部位只重点介绍一个动作。
No.1
俯卧撑
锻炼胸部肌肉的经典动作。俯身，双手撑地，比肩宽出一些，指尖朝前；身体从肩部到髋部、膝部、踝关节呈一条直线。两肘外分，使身体重心下降，至胸部接近地面时，略停一两秒钟，返回到初始位置。连续做15~20次，做2组。这个动作对胸肌刺激较小，可以跟双杠臂屈伸时常替换一下。
No.2
引体向上
锻炼背部的经典动作。双手握杠悬垂，掌心朝前，曲肘上拉，使身体上升至锁骨贴近杠杆，最高点停顿一下，缓慢下放至初始位置。连续做6~12次，做2组。这个动作强度很大，未经训练的人很难连续做几次，初学者可以从悬垂30~60秒钟开始，争取能做几个做几个，逐渐过渡到连续做6~12次。
No.3
徒手深蹲
锻炼腿部的经典动作。双手叉腰或抱头或前平举，双腿分开与肩同宽，背部挺直，以髋部和膝部为轴下蹲至大腿略低于平行地面的位置，停顿一下，返回到初始位置继续。做15~20次，2组。为了加大难度，可以蹲起时顺势跳跃，尽可能跳得高些。
No.4
坐姿提腿
这是锻炼腹部的动作。上身后仰，双手后撑，双腿屈膝成钝角预备动作，动作开始后，保持大小腿夹角不变，屈髋提腿使大腿贴向胸部，在最高点保持一下，然后返回到初始位置。练习15~20次，2组。这个动作可以替换为仰卧起坐、悬垂举腿等。
徒手健身的缺点？
工欲善其事，必先利其器。徒手健身虽然很便捷，但终归因缺乏辅助器械而不能很好地锻炼肌肉。主要表现在以下几点。
负荷不够，强度不够
要想发达肌肉，必须给予足够的刺激。训练有素的人，通常能卧推100公斤以上、深蹲200公斤左右，这么大的负重，必须在健身房使用专用器械架和专用杠铃才能练习，绝非徒手能比拟的。
不能覆盖全面
徒手训练，最难以练到的就是肩部肌肉，因为它需要有一定负荷的胳膊上举动作才能练到。实际上背肌也不能得到充分训练，因为它除了下拉动作练宽度，还需要后拉动作练厚度，而后拉且有足够负荷的动作方式，徒手很难做到。
如何尽善尽美地徒手健身？
为了更好地发展身体素质，进行徒手训练可以注意一下事项。
1.把徒手训练作为健身房训练的有益补充。
当工作繁忙、出差在外时，可以采用一些徒手训练组合使身体得到一定活动。
2.准备一条弹力带。
弹力带十分方便携带，不占地儿，又能帮助健身者更好的锻炼肌肉。
3.与跑步结合。
如果只允许选一个运动，应该是跑步，因为它能训练最基本的心肺功能、肌肉耐力和协调性平衡能力等，是基础性训练。把徒手训练放在20~30分钟的慢跑之后，能够获得1+1>2的良好健身效果。
4.与拉伸结合。
很多健身爱好者不重视拉伸运动，把肌肉练得很僵，这是不正确的。徒手训练也要结合拉伸。先练肌肉力量，再针对性的拉伸各部位肌肉。
5.增加平衡性和爆发性练习
比如一些瑜伽动作和格斗训练动作，能够更好地综合提高身体素质。
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