在减脂塑形过程中，我们的目的会因为阶段的不同而发生转移，在体重较大之时，我们最先想的是如何让自己瘦下来，而随着自己慢慢变瘦，目标就会向如何让身材变得更好转移，此时就会开始重视塑形训练，以期让全身或者是某个部位达到一个自己想要的状态。
那么，对于女性塑形来讲，我们往往会比较关注于腰腹部、臀腿部以及手臂这些看起来比较影响身材的位置，但是对于背部则会相对忽视，一方面是因为背部位于身体后侧自己无法直观的看见，所以从心理上会有所放松；另外，对于新手来讲，背部训练相对困难，即使是在训练过程中也比较难以找到背部肌肉的发力感，在这种情况下即使知道练背的重要性也会刻意回避。
然而，对于背部训练来讲，不管从外形的角度还是从健康的角度都起着重要的作用，比如：
第一：背部训练会让身姿更加挺拔显年轻
紧致的后背不但让我们看起来更瘦，也会让我们看起来更年轻，而想要让背部变薄，需要我们做的则是在减脂的基础上，去锻炼背部肌肉，从而达到让背部变薄的目的。同时在当今时代，我们总是会由于工作或者是刷屏等原因，让身体长时间处于双臂前伸的状态，久而久之，就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长的问题，从体态上来看，就会出现双肩内扣，含胸驼背的问题，而要解决这个问题，除了保持良好的生活习惯以外，重视背部训练则起着重要的作用。
第二：背部训练可以有效刺激肌肉的生长
背部肌群作为全身第二大肌群，对其形成有效的刺激，会让背部肌肉生长的情况下，促进全身肌肉量的提高，从而帮助我们保持着健康的体脂率，并起到稳定与提高代谢的作用。
第三：背部训练同样有利于减脂
在背部训练动作过程中，一般为复合动作，而复合动作的好处就是在刺激主要目标肌群之时，还会募集其他小肌群参与其中，这样不仅会让全身多处得到锻炼，同时还会消耗更多的热量，从而有利于减脂，另外，如第二点所示，肌肉量的增加会起到提升代谢的作用，而代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，所以背部训练还会起到间接燃脂的作用。
通过以上三点内容我们可以知道，背部训练对于身姿以及减脂塑形都起着重要的作用，那么，对于女士们来讲，如何进行背部训练呢？其实我们可以从一些基础性的动作做起，让我们在熟悉动作模式的同时去寻找背部肌肉的发力感，所谓熟能生巧，练得多了，感觉自然就会找到。
因此，下面分享一组比较基础的背部训练动作， 虽然这组动作看似是在健身房才能完成的动作，但是对于不能去健身房的朋友们来讲，居家使用哑铃与弹力带来替代相关动作同样可以训练，当然，想要取得良好的效果，坚持是非常重要的。
动作一：直臂下拉（居家使用弹力带替代完成）
面对器械调整好身体位置站好，双膝微屈，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆，手肘微屈，肩部下沉保持身体稳定，保持双臂伸直，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：俯身器械划船（居家使用哑铃完成）
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至与地面45度角左右，双手握住器械手臂保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向腹部方向拉动动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：蹲姿单臂绳索下拉（居家使用弹力带替代完成）
双腿微微分开站立，屈膝下蹲，背部挺直，核心收紧，一只手臂置于体侧，另一只手臂向上伸直，手握住手柄保持身体稳定，如果有困难可以选择坐姿的方式完成，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向侧下方拉动绳索动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：坐姿划船（居家使用弹力带替代完成）
坐在凳子上，双腿微屈，双脚踩住两侧踏板，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住V柄，手肘微屈保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，使背部肌肉得到有效伸展
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中，集中注意力去感受背部肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然从训练动作上来讲，不会区别男女，男士朋友同样可以选择这组动作训练，只不过在具体实施过程中有所不同而已，比如选择能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式来完成，每次3-5组，在训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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