维生素D是人体必需的一种维生素，虽然很多食物中都有它的身影，但是仅仅从饮食中很难获得足够的维生素D。根据发表在美国骨科协会杂志上的循证临床综述，由于慢性疾病、防晒霜使用、饮食来源和吸收不良等问题，全世界约10亿人可能有维生素D水平缺陷或不足。那么我们怎么知道自己缺不缺维生素D呢？出现这6种症状一定要当心！
缺乏维生素D的6种症状
1、疲劳
经常感觉累可能有许多原因，维生素D缺乏可能是其中之一。不幸的是，它经常被忽略。
早在《临床睡眠医学杂志》发表的文章中，描述了一个观察案例：经常说自己白天感觉很累、头痛的女性，检测发现她的血液中维生素D水平只有5.9ng/ml。一般来说，血液中维生素D的水平低于20ng/ml就属于维生素D缺乏了。
而且，有研究发现，血液中维生素D水平低于20ng/ml的女性，比血液中维生素D水平高于30ng/ml的人，更容易感觉到疲劳。
2、骨骼和肌肉疼痛
维生素D能够促进人体对钙和磷的吸收。血液中维生素D水平过低，可能会导致骨骼出现剧痛或者骨折。而且，这种现象在老年人中更为常见。
此外，维生素D缺乏还会导致肌肉疼痛，甚至可能变得酸痛无力，导致无法正常爬楼或走路不太利索。
3、心情抑郁
心情抑郁也可能是维生素D缺乏的标志。研究人员在一项分析中，通过观察性研究发现，在老年人中抑郁症与缺乏维生素D有很大关系。
一些对照研究表明，给缺乏维生素D的人补充维生素D可以帮助改善抑郁症，包括寒冷月份出现的季节性抑郁症。
4、过度出汗
过度出汗是缺乏维生素D的早期症状之一，儿童缺乏维生素D不仅可能会出现佝偻病，还会出现头部和腿部出虚汗的症状。
5、伤口愈合能力低下
维生素D缺乏可能导致手术、受伤或感染后伤口愈合不良。研究发现，维生素D可以增加伤口愈合过程中生成新皮肤的化合物产生，从而促进伤口愈合。
6、免疫力低下
维生素D最重要的作用之一是维持人体良好的免疫力，帮助人体抵抗病毒和细菌入侵。如果经常生病，尤其是感冒或流感，维生素D不足可能是其中一个原因。
导致维生素D缺乏的原因
1、很少晒太阳
人体内活性维生素D是要通过晒太阳后在皮肤下合成。很少晒太阳是维生素D缺乏的重要因素之一。长时间在室内学习或工作，不爱去户外活动，即使出去也要打伞、涂防晒霜，以及雾霾天的影响，都会影响人体和阳光的亲密接触。
2、追求纯素食
维生素D是脂溶性的维生素，它的吸收需要油脂的帮助，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但对于喜欢吃素食的人来说，油脂摄入下降，维生素D缺乏就会比较常见。
3、人体自身衰老
随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力减弱，老年人更容易出现维生素D缺乏。
3招科学补充维生素D
1、常常去户外活动，晒晒太阳
补充维生素D的最好办法是晒太阳。
成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜。
婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15~30分钟。
老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能暴晒。
此外，隔着玻璃晒，紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D，最好到绿化较好的户外环境。
2、不要吃得太素
天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼，以及鸡蛋黄和动物内脏中均含有维生素D，常吃这些食物，都可以帮助人体补充维生素D。
3、适量服用维生素D补充剂
维生素D每天最高可耐受摄入量一般为20μg。经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，如果自己感觉出现了上面描述的6种症状，最好及时去检测一下维生素D是否缺乏。
如果缺乏，可以考虑额外服用维生素D补充剂，但要小心过量补充的风险。因为摄入过多维生素D，会导致血钙水平升高，长此以往会增加患肾结石、心律失常等疾病的风险。尤其是儿童、妊娠期女性、老人等应该在医生指导下服用维生素D补充剂。
参考资料：
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