肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二个头，故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌的主要功能是：当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
肱二头肌的训练动作，基本上都是利用其主要功能进行设计的，今天给大家推荐五个训练肱二头肌的动作。
一、牧师凳弯举
此动作可以用哑铃或杠铃来完成，也可单手或双手来完成。
1、动作要领
1）坐或站在牧师椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2）呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，重物在肩膀的高度。顶峰收缩一秒；此时，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
3）吸气时，慢慢放下哑铃/杠铃，直到你的上臂得到伸展，肱二头肌被充分拉伸，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住哑铃/杠铃，但不要完全伸展。
2、注意事项
1）上臂要紧紧地贴着垫子上，限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
2）不要在底端停留，当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。
3）重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃/杠铃在底端弹动，好的训练技巧就是训练中免于受伤。
4）训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
二、绳索弯举
1、动作要领
1）站姿，选择好适合重量，手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。躯干直立，挺胸、收腹、紧腰，这是动作的起始位置。
2）保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。屈肘慢慢将把柄向上拉，只有前臂运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。
3）慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。
4）重复动作至推荐的重复次数。
2、注意事项
1）弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂惟一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动；
2）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾；
3）建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。
4）绳索弯举可以用直杆，还可以用拱形杆、三角杆等，可以单手训练，也可以双手训练。
5）绳索弯举握距越窄，对肱二头肌的短头刺激越强，握距越宽，对肱二头肌长头刺激越强，我们训练时通常握在中间。
三、哑铃托臂弯举
1、动作要领
1）坐在长凳上，哑铃置于双腿之间。屈膝腿打开，双脚置于平地上。
2）右手握住哑铃，使上臂后侧倚在右侧大腿内侧上部。掌心方向背离大腿。这是动作的起始位置。
3）保持你的上臂不动，收缩二头肌，知道你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。
2、注意事项
1）手臂伸展后哑铃应该在地面之上。
2）任何时候不要摇摆借力。
3）身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
4）动作过程中，意念集中并专注肱二头肌的发力过程。
5）呼吸方法：收缩二头肌时呼气，回到起始时吸气。
四、交替哑铃锤式弯举
1、动作要领
1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3）做完一侧换侧再做。
2、注意事项
1）注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
2）锤式弯举的优点在于它能够把更多压力留给肱肌与肱桡肌，肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化了这两者，我们便有能力完成更高强度的弯举训练和背部训练。
3）这个动作的变化方式很多，可以坐着练，也可以双手同时弯举。
五、哑铃/杠铃弯举
这是训练肱二头肌的经典动作
1、动作要领
1）两手各握一哑铃，双脚距离与肩同宽，挺胸、收腹。
2）保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。
3）保持肘关节和肩关节稳定，上臂固定，双手弯举哑铃，掌心朝上，继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。
2、注意事项
1）确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2）呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
3）此动作也可坐姿完成，如果是哑铃，也可通过交替手臂的方式来完成：先举起右手，然后再左手。
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