导语：肱二头肌对男人，就好比翘臀对于女人一样重要，尤其是到了夏天到了穿短袖的时候，我们更要有一个健硕的臂肌，这样才能显示出我们的威猛！那么肱二头肌怎样锻炼最有效呢？四个动作助你练出麒麟臂！
一、怎么练出好看臂肌
1、哑铃弯举
如果大家想要练出结实的肱二，那么哑铃弯举这个动作一定不能少，但是大家也要知道，想要让肌肉快速增长，那么就要采取较大的负荷，这样才能对臂肌产生较强的刺激。
首先大家可以选择站立或者是坐下，然后双手各持一个哑铃，可以交替弯举也可以一起弯举，在练习时大家要注意，大臂可以夹紧，否则容易出现借力的情况，同时我们也要注意上半身不要摇晃。
如果是坐立弯举，那么大家可以将肘部放在我们的大腿处，帮助固定大臂，这样我们的肱二头肌能够受到更强的刺激，增肌效果自然也更加出色。
2、俯卧撑
俯卧撑是一个比较常见的动作，我们在练习时也经常采用，这个动作可以很好的锻炼我们的臂膀、胸部、背部肌肉，而且形式也有很多，大家可以根据自己的需求采用下斜、钻石、上斜等不同类型的俯卧撑，能够起到不同的效果。
在练习的时候，大家可以尽可能的重复较多的次数，每天进行3~5组，每组10~12次左右，效果就非常不错。
3、引体向上
这个动作也是肱二头肌训练的有效动作，建议大家都选择反握。当大家进行反握引体向上的时候，我们的身体不要摇晃，尽量只用我们的手臂拉动身体向上运动，这样对手臂的刺激可以达到最大。
4、绳索上拉
首先我们去健身房找到专门的器械，单手抓住绳索，大臂夹紧，依靠小臂的力量拉动绳索，可以很好的锻炼到我们的肱二。
二、臂肌练习时应该注意什么
1、注意动作的完整性
在手臂练习的时候，我们的动作一定要完整，这样可以最大限度的刺激我们的手臂，大家在练习的时候不要太强调次数，一定要保质保量的完成练习。
2、注意饮食
想要让肌肉增长，合理的饮食不可缺少。肌肉增长需要充足的蛋白质、碳水作为原材料，因此大家在饮食的时候可以多吃一些大米、豆类、奶类、鱼肉、鸡胸肉等，为肌肉生长提供充足的原材料。
3、注意休息
肌肉的生长需要充足的休息时间，因为在练习时，我们的肌肉会发生损伤，然后在休息时这种损伤会得到修复，这样肌肉才能生长。
结语：
肱二头肌作为男人的象征，究竟该怎么练呢？哑铃弯举、引体向上、俯卧撑、绳索上拉都是有效的锻炼方式，但是在锻炼时大家也要注意，动作要完整、饮食要合理、休息时间要充足，这样才能让肌肉更好的生长。如果大家认为小编的锻炼方法很有效，那么欢迎给个点赞哦！
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