练瑜伽,我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人,一节瑜伽大课下来,通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善,但只要停下来,就会又开始疼痛起来……
当然造成这个问题的原因有很多,比如,长期的姿势异常,不可能通过一节瑜伽课根本解决,瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等
所以,想要真正解决腰部疼痛,除了拉伸,平时注意身体姿势,灵活脊柱,加强核心也很重要。
因为脊柱的灵活性下降,会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿,而腹部核心弱,腹内压低,腰部失去保护,久而久之也必然会导致疼痛。
12个腰部理疗动作,灵活脊柱,加强核心
第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习
动作1:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽,膝盖与脚尖同向
双手放在身体两侧,掌心朝下
呼气,抬起髋部向上,打开胸腔
保持5-8个呼吸
动作2:
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
手肘内夹,手肘向后向下延展
肩部放松下沉,呼气,抬起头部
打开胸腔,双手离地
保持5-8个呼吸
动作3:
在动作3的基础上,双手向后延展
五指交握,同时抬起双腿向上
保持5-8个呼吸
第2部分 脊柱的扭转练习
动作4:
坐立在瑜伽砖上,脊柱延展
双手侧平举,呼气,向左扭转
左手放在身体后侧,右手放在左腿上
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
山式站立,将右脚向后一大步
前脚掌推地,左小腿垂直垫面
伸直右腿,双手在身体前侧
呼气,脊柱向左扭转
伸直左手臂向上,保持5-8个呼吸
换另一侧
动作6:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
双手臂侧平举,掌心朝下
身体向左扭转,双肩不要离开垫面
转头眼睛看右手指尖
保持5-8个呼吸,换另一侧
第3部分 脊柱的侧弯练习
动作7:
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气,双手向上举过头顶
五指交握,翻转掌心朝上
呼气,身体向左侧弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作8:
选择一个简易坐姿,坐在瑜伽砖上
双手侧平举,呼气向左侧弯
左手在身体旁侧,右手向上举过头顶
保持5-8个呼吸,换另一侧
第4部分 脊柱核心的加强练习
动作9:
俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
吸气,收核心,腹部靠近脊柱的方向
双脚打开与髋同宽,呼气,进入体式
伸直手臂,身体一条直线
保持5-8个呼吸
动作10:
在动作9的基础上,抬起脚后跟向上
臀部向后向上,屈左膝靠近腹部
保持1-2个呼吸,吸气还原
换另一侧,重复练习5-8组
动作11:
在动作9的基础上,身体向右侧打开
右手臂垂直垫面,左手臂向上伸展
身体一条直线,双腿并拢
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作12:
在动作11的基础上,抬起上方腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
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