练瑜伽 灵活胸椎&加强核心很重要！这9个动作很有效

​练瑜伽，我们都知道灵活胸椎&加强核心很重要。

因为一个灵活的胸椎，不仅可以有效的改善圆肩驼背、头前倾，头前移，脊柱侧弯等与胸椎相关的问题。

而且胸椎的灵活度，会直接影响呼吸，以及颈椎、腰椎以及肩胛带的活动度，简单的来说，也就是，如果胸椎过于僵硬不灵活，整个脊柱就会很僵硬。

而一个强有力的核心，不仅是维持重要腹内压、盆底肌正常，身体健康的基础，而且是做各种瑜伽体式的基础，核心没有力量，瑜伽进阶的体式和高难度体式，都从谈起。

所以，今天给大家分享9个动作，可以有效的灵活胸椎，加强核心，一起练起来吧：

动作1：

简易坐在垫面上，双手侧平举

左手扶瑜伽小球，吸气，延展脊柱

呼气，左手推瑜伽小区，脊柱向左侧弯

右手向上伸展，转头眼睛看向左手臂下方

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

胸椎仰卧在瑜伽小球上

屈双膝靠近臀部，双腿打开与髋同宽

吸气，打开胸腔，屈手肘

双手臂向两侧打开

吸气，双手臂向前伸展

胸腔向内向后，重复练习10-12次

动作3：

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

双手放在瑜伽小球上，吸气手臂向前伸展

打开胸腔，呼气，胸腔内凹

将瑜伽小球收回，重复练习10-12次

动作4：

将瑜伽小球放在腹部的位置

曲手肘，小臂支撑垫面

呼气，肚脐靠近脊柱的方向

保持10-20个呼吸

动作5：

胸椎仰卧在瑜伽小球上

屈双膝靠近臀部，双腿打开与髋同宽

双手放在头部后侧

吸气，延展脊柱打开胸腔，后弯

呼气，抬起头部至肩胛骨在小球上

胸腔内凹，重复练习10-12次

动作6：

在动作5的基础上，脊柱还原中立位

呼气，向右扭转，吸气，还原

呼气，向左扭转，吸气，还原

左右重复练习10-12次

动作7：

仰卧在垫面上，屈双膝，靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

双手掌握瑜伽小球，呼气抬起髋部向上

同时双手臂向前伸展

吸气，还原，重复练习10-12次

动作8：

胸椎部位仰卧在瑜伽小球上

屈双膝，双腿打开与髋同宽

保持身体稳定，缓慢而有控制的

抬右腿向上，右小腿平行垫面

然后抬左腿向上，微微抬起头部向上

保持5-8个呼吸

动作9：

在动作8的基础上，伸直右腿

双腿像踩自行车一样交替伸直

交替重复练习10-12次

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