文中图片来源于网络及微博/综艺截图世界上最难过的事实就是运动了不代表就会瘦的下半年正式开启残酷的夏天终于到来距离冬天，小编已经瘦了4斤啦你们的战绩都如何呢？（当然，不要那么在意体重！！！）
口碑真人秀综艺《向往的生活》开播一段时间了担任“大厨”的黄磊老师很受欢迎被贴上了情商高、家教好、顾家等等标签真要大家吐槽一点那只能是中年发福，曾经的小鲜肉不见了
但最近大家都发现节目中的黄磊瘦了很多成功摆脱油腻大叔头衔而此时的黄磊已经坚持每天跑步5KM一年了他曾定下目标在50岁前要跑次半程马拉松
去年的时候黄磊就开始坚持跑步每天都会打卡记录即便是疫情期间，不能外出的他也都会在家绕着桌子跑节目中提到5KM现在只要28分钟这样的配速一定是慢慢积累出来的
肚子变小了，双下巴也慢慢没有了黄磊可是为所有想要减肥的人立了个榜样只要坚持，一定会看到你想要的结果
跑步，是大多数减肥的人必不可少的运动早在的时候英国有位女士就记录了自己坚持跑步带给自己的改变明星里，张钧甯和陈意涵也把跑步变成自己的爱好
这项最大众化的运动看似简单仍然有很多用户向我们发出疑问今天，小编就来教大家如何利用跑步更高效地瘦身
跑步的一些注意事项
跑前的准备很重要跑前你需要穿上一双软底轻便的跑鞋再换上舒适吸汗的运动服将一些动态拉伸的动作作为热身这样可以保障身体处在最轻松的状态且大大减小关节承受的压力及不必要运动损伤（关于跑鞋如何选择，点击这里查看>>）
学会规律的呼吸
经常会有人跑着跑着开始急促混乱的呼吸这会让我们全身都变得紧张引发侧腹疼痛，也就是岔气学会调整好呼吸比如两三步一呼两三步一吸不仅能让我们跑起来更易坚持还可以有效改善90%的岔气问题（关于运动的呼吸，点击这里学习>>）
要及时补充水分跑步时大量出汗人体的肌肉细胞无法得到充分的水和电解质肌肉疲劳导致异常收缩与抽筋甚至是拉伤尤其在夏天的时候更需要及时补水但注意要小口喝避免给腹腔带去过大的压力（关于喝水这件事，点击这里了解>>）
为什么你会越跑越胖
跑后饥饿感惹的祸跑一次步消耗的卡路里其实并不多但大汗淋漓的样子会给人产生消耗很多的错觉于是，会有很多人在运动后有了心理安慰胃口变得特别好，摄入远大于消耗时间久了就会出现每天很辛苦锻炼身材没有变化甚至还胖了
运动后，能量消耗容易产生饥饿感这时身体的吸收能力增强，想获得持久的减肥效果除了坚持运动，应该从饮食上进行合理调控建议运动后30分钟或是一小时之后先补充水分，减少饥饿感再多次少量的进食蛋白质，及全谷物类食物
恒速有氧效率低恒速有氧指保持同一个速度持续运动30-60分钟这个通常会在健身房里出现比如：从开始到结束保持一个速度在跑步机上跑步30-60分钟如果消耗不够，有些人会延长更多时间也有人坚持不来直接放弃但是时间过长的运动效果往往事与愿违训练过度更是会引发一系列健康问题当然，小编经验也觉得恒速有氧实在太枯燥了吧！
我们都知道减脂的核心原理就是消耗热量大于摄入每天消耗的热量越多减脂或瘦身的效果就越显着运动，就是消耗热量的一种常见方式然而，许多健身者忽视了最关键的一点消耗热量的途径不仅仅是运动它仅占每天热量消耗的15-30%其余的热量都通过同一种途径被消耗那就是新陈代谢可以把我们每天的热量消耗分为3部分：消化食物时消耗热量、身体活动时消耗热量，以及基础代谢运动后的热量消耗主要通过（静）新陈代谢完成这些热量用来维持人体基本生理功能如呼吸、消化食物等
要想最快速减脂或瘦身我们就需要通过各种途径同时提高运动中和运动后的热量消耗，尤其是运动后的热量消耗然而，恒速有氧运动对运动后热量消耗的提升几乎没有帮助它仅仅能提高运动中的热量消耗且身体会有一个适应性这一过程消耗的能量会越来越少效果自然也就不太理想了
跑姿不对、跑太快、很少拉伸跑步的时候如果核心没有收紧上半身会来回地晃动这样你之后的跑步全部都是用大腿外侧在发力不粗腿才怪呢
正确的跑姿应该是背部挺直、核心收紧双臂自然摆动，手上最好不要拿东西不要将重心移到脚尖看上去像是踮着脚尖跑步不然小腿受力更多，越来越粗跑步是个全身性的运动但主要还是下半身发力对膝盖也会有一定磨损一定要对腿后侧、大腿前外侧着重拉伸避免乳酸堆积及形成难看的肌肉
在这里小编提醒大家很多人觉得跑得慢就没有效果就越跑越快实际上你在做爆发性训练会更多调动腿部的肌肉你看，短跑运动员普遍比长跑运动员的腿壮
如何安排一段高效减脂跑步计划刚开始接触跑步的同学不需要一下子就跑很快这需要一个循序渐进的过程大致我们一共分为三个阶段阶段一：第1-2周这一阶段以下肢力量激活和跑步姿势的学习为主为将来跑步训练打好基础可以用40米加速跑作为训练的重点每一步加速都要用上全身的肌肉来协调发力速度不需要达到最快，但姿势要标准第一步热身（时间5分钟）全身动态牵拉、开合跳、脚踝关节活动、站姿提踵等第二步下肢训练（时间10-15分钟）高抬腿30’*4、深蹲跳10*4、后踢腿30’*4、滑雪跳30’*4第三步加速跑（时间约20-25分钟）每40米加速一点点，进行10-15次第四步放松（时间约5分钟）慢跑→快走→拉伸放松
阶段二：第2-4周这一阶段主要是心肺提升强度慢慢上来了减脂效果的体现也是从这一阶段开始还是从第一步的热身开始（5-10分钟）在这一阶段热身可以加入快走慢速跑步容易产生姿势变形快走可以达到和慢跑一样的功效随后就进入正式的跑步我们可以采用中速与慢速交替的形式比如：中速跑10分钟慢速跑5分钟交替2个循环后进入放松拉伸当然你可以按照这个方式自己分配时间
这样的间歇跑是在身体加速到高燃脂的状态前提下进行短暂有规律的休息能大大提高身体脂肪的燃烧率阶段三：第4周以后可以将HIIT高强度间歇训练的原则融入跑步中这一阶段可以将减脂的效果提升到最大如果你是有跑步基础的人可以直接尝试这个方式如果没有把握建议回到之前两个阶段慢慢来哦热身阶段是慢跑+中速跑10分钟正式跑步是加速跑2分钟与慢跑1分钟进行交替循环4-5组放松是慢跑或快走5分钟
虽然总时间是30分钟左右但远远比恒速慢跑1小时更高效有跑步机的人还可以根据自己的能力通过增加一点点坡度来提高燃脂效率
怎么样？今天的跑步技巧都掌握了吗今日留言小互动：你们跑步时都喜欢做什么呢？
当然，如果你不喜欢或者没空跑步可以试试我们Andy老师的《11天高效燃脂训练》
采用HIIT的燃脂原理运动时更高效，运动后还能持续燃脂训练20分钟=跑步40分钟无需任何器械，随时随地就能练
11节视频大课
旧金山大学体能专家Andy陪你流汗
只要跟着视频
就能掌握高效燃脂的终极秘诀
可永久！反复！回看！学习！
原价148元
现活动特价49.9元
仅限100个名额哦
先到先得！！！
长按识别下方二维码，直接购买
↓
>>如已是即刻运动APP会员，不需要购买<<
↓点击阅读原文，了解更多让你瘦方法
如果觉得《黄磊坚持跑步瘦身20斤 告别油腻大叔 为什么你却越跑越胖》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
