文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
隔天跑步半小时有助于提升肺活量、全身减脂和促进肌肤排毒，每天跑步也有以上效果但也有负面诟病：效果不明显，易疲劳酸胀。
为什么跑步会成为全民强身健体的运动项目？跑步本身就是利用髋臀部肌肉力量和双手前后摆动幅度提升肺活量和心率，能够以排汗排毒的方式减脂增肌和提升皮肤质感。所以，中国城乡居民运动健身报告显示3.4亿人口中就有62%居民采用跑步的运动每周坚持3次，每次锻炼30分钟的中强度以上。
这就是跑步带来的从众效应，因为它的好处多多。今天，小白从三个方面来聊聊跑步带来的身体变化：
跑步带来哪些身体变化？为什么不宜每天跑步
01
跑步带来哪些身体变化？
《公报》曾调查参加跑步体育锻炼中，年轻人和老年人的比例较高。坚持不同长短时间的人身体会有不同程度改变，从减脂到塑形，从新陈代谢到心肺活力会有层层转变。
1.降脂塑形
跑步三个月多余脂肪消减，坚持一年全身肌肉线条明显，坚持三年以上肌肉健硕皮肤黝黑，这就是跑步带来的身形变化。
降低体脂率是跑步带来好处的第一步。无论是慢跑还是快跑，跑步必须要用鼻吸嘴呼的腹式呼吸汲取大量氧气入肺，与体内脂肪合成燃烧消耗多余内脏脂肪，降低超标体脂率。
增近肌肉塑形是跑步好处的第二步。大量脂肪消耗后是肌糖元的分解，增加肌肉线条在脂肪耗尽基础上进行，主要集中在大腿前后侧大肌肉群和腰腹核心肌肉，坚持30-45分钟的跑步能够进入增肌阶段，对臀部提升和腿部肌肉塑形有显著效果。
无论是降低脂肪和肌肉塑形，跑步带来的新陈代谢提升能够缓解年龄增大带来的衰老、发福肥胖，让人持续年轻态。
2.提升心肺
跑步有氧运动对心肺功能提升有明显改善。有氧运动需要用鼻吸入大量氧气直达心肺底部与脂肪细胞合成燃烧，达到深层降低内脏脂肪，锻炼肺部摄氧活力。
呼气是腹直肌和腹外斜肌向内收紧，两侧腹部肌肉向中间收拢，排出浊气之余增加心肌供血能力，获取最大强度换气预防心脏疾病发生。
这就是为什么大部分跑步人群里老年人占据多数的原因。
3.排毒养颜
人到中年容易发福，一部分来源新陈代谢变慢脂肪堆积，一部分是体内湿气容易水肿。跑步就是通过深度呼吸排除体内湿气，祛除囤积在深层皮肤和器官机能里的水分，平衡体内水分调控系统。
湿气重的人通常很少运动，生活习惯喜欢吃生冷食物，皮肤堆积痘痘毒素，身体容易浮肿赘肉松软，而跑步带来的好处就是用排汗和呼吸祛除体内多余水份，消肿祛湿让人更精神，提高气色体态。
02
为什么不宜每天跑步？
跑步有这么多好处，是不是就能每天跑步呢？持续不断的天天跑步并不能消耗剩余脂肪，反而容易疲劳耗尽能量，为什么呢？
1.符合超量恢复，提高两倍效果
体能恢复原理是高低起伏轴线，有氧跑步结束后体能达到最高点，乳酸堆积肌肉收缩容易出现酸胀感，肌肉缓解需要48-72小时补充高蛋白质等营养物才能愈合撕裂肌肉。
经过48小时后的肌肉重组变得壮硕强大，体能恢复高于运动前水平，热量消耗是往日两倍。也就是说，隔天跑步的减脂增肌效果是前期的两倍，能够消耗更多储存脂肪。
2.每天6点晨跑，效果并不佳
跑步效果好不好，取决于跑步时段和心率。每分钟160次心率属于中高强度，适合中初级跑者降低内脏脂肪含量的最佳配速，而晨跑和夜跑也成了所有人认为减脂最佳时段。事实真的如此吗？
根据夜晚代谢分泌流程来看，通宵后消耗大量脂肪剩下仅有糖原，7点-9点开始正是最佳消耗时间，减脂增肌最合适，但6点身体机能仍在复苏期需要长时间热身运动才能开跑。
而夜跑是19点开始，身体经过一天时间消耗正处于旺盛时期需要有氧运动来耗掉大量能量，达到减脂增肌的效果。
03
总结
整体来说，每周4次有规律跑步确实能让体能变好，加速逐渐递减的新陈代谢让身体年轻十岁，让体态变得更均匀有致。
通常来说，正确的跑步姿势也是提升跑步效果的方式，需要保证正立位髋部及腰臀发力，均匀有速摆动手肘维持中高强度的跑步配速，才能短时间提升身体质量。
#百里挑一#
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