中国教育在线讯 国内的新冠肺炎疫情正逐渐消退，万众瞩目的“高考”正大踏步向我们奔来。在这后疫情时代，如何让高考生吃的健康，吃出好成绩着实让家长们感到压力山大！山东省食品科学技术学会食品营养与健康分会推出第一期科普文章，希望能给高考生们加加“油”，给家长朋友们减减压！
高中生群体的特点 高中生，特别是高三毕业生，正处于全力冲刺备战高考的人生关键时期。一方面，他们正处在身体发育期，全身各部分器官正趋于成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。另一方面，高考生学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，同时缺乏体育运动，心理压力大，紧张、焦虑情绪陡升，加之每天睡眠时间不足，因此，容易导致身体免疫力下降、病毒细菌容易乘虚而入。因此，合理膳食，提高自身免疫力十分重要。高中生饮食建议 01.食物多样，合理分配三餐热能
青少年机体物质和能量代谢均处于正平衡状态，蛋白质提供的能量应占总能量的10%~15%，脂肪的摄入量占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量占总能量的50%~65%。每天的膳食应多样化，如果条件允许，每天应摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天膳食三餐热能分配应合理，其中早餐热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%~40%左右，晚餐占30%~35%。每日主食应在400克以上，每餐荤素兼有，主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。 02.早餐数量质量并重
高中生上午脑细胞活动相当剧烈，对能量需求较高，因此早餐特别重要，数量质量都要有保证。部分学生因晨起胃口不佳或习惯性早餐能量摄入不足，应在上午第二节课后加一次课间餐（如面包、糕点、牛奶、豆浆之类）。 03.选择富含维生素和无机盐的食物为原料
如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。 04.健脑益智食品不可缺少
如动物内脏、水产品、核桃、芝麻等。因为这些食物富含维生素、必需脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、钙铁等矿物质，对脑保健是极为有利的。 05.养成良好的饮食习惯 拒绝饮食无节制、暴饮暴食、偏食、爱吃零食，坚决拒食野味；疫情防控期间，提倡分餐和使用公筷、公勺。饮水首选白开水，其中男生每日应达到1400 mL，女生每日应达到1200 mL，不喝或少喝含糖饮料，并禁止饮酒。 06.吃动平衡，预防肥胖
保证每天至少活动 60 min，增加户外活动时间。对于超重肥胖的少年，在合理膳食的同时还应积极地进行身体活动，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，避免零食和含糖饮料，控制体重。 07.考试期间应加强营养 考试期间用脑强度大，为避免头昏脑胀、低血糖等不良反应，应考虑多补充些碳水化合物类食品。同时，考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类等含优质蛋白质食品，以改善脑部营养。此外，考试前亦应多吃含水溶性维生素丰富的食物，以及维生素A或胡萝卜素含量较多的动物肝脏及果蔬。 08.其它增强抵抗力的膳食成分或营养补充剂
根据自身需要，也可以适当补充富含维生素的食物和复合维生素，用以增强机体免疫力，消除疲劳，帮助抵抗病毒。此外，生物活性脂类，如ω-6和ω-3系列不饱和脂肪酸，是合成对人体心血管系统及免疫系统具有重要作用的多种生理活性成分的前体物质，如果适当补充，也可以协助增强对新冠病毒感染的抵抗力和恢复能力。高中生营养食谱推荐
每日需要营养总量：能量 2850 kcal，蛋白质 75 g，脂类 79.2 g，碳水化合物427.5 g，蔬菜300~500 g（深色蔬菜应占1/2）、水果200-350 g。 *以上食谱均根据食物中营养素含量计算得出，以蛋白质供能15%、脂肪供能25%、碳水化合物供能60%计算。
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