基本呼吸
两腿并拢站直,两手屈肘,交叠放在下巴下。吸气,肘部向天花板抬起,呼气,双肘放下。
再次呼气,降低肘部并拢,头部向后倾斜,双手握拳顶住下巴。重复动作1-2回。
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两腿并拢站立,上身微微前倾,两手在身前伸直,在胸前上下交叉,掌心向着身体。
用鼻子自然地呼吸,向上弯曲手肘,两手掌合十,背部挺直。
膝盖弯曲,臀部慢慢下降。弯曲左膝,右腿从前勾住左腿,脚背贴住左小腿肚。鼻子自然地呼吸,保持3-4个呼吸,然后换腿重复相同动作,共做2次。
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两腿分开两个肩宽距离,右脚掌向外转动90度,左脚脚趾稍稍向外,两臂向侧平举,掌心向下。
进一步向后弯曲,松开腰部的手,右手抓住右脚跟,然后左手抓住左脚跟。保持姿势3-5个呼吸,重复5次。
弯曲右膝盖,臀部下降。理想的情况下,直到右大腿和臀部平行于地板。保持手臂与肩同高,伸直左腿。
上身向右侧倾斜,右手向下方延伸,手指触摸脚趾。左手向上延伸直到两臂在180度左右,脸朝上抬起,看向指尖。停住在这个姿势,保持自然呼吸1-2分钟,然后回到原位,换边重复,左右各做2次。
鼻子自然呼吸,肚子向前推,腰部慢慢后弯。脸朝天花板,这时以不痛苦为ok。
保持鼻子自然呼吸,上身前倾至头部触地。这时,尽可能地释放自己的额头和膝盖。
臀部稍抬起,头顶点地,尽自己极限抬高臀部,两手抓住脚跟,同时鼻子保持自然呼吸,停住3-5个呼吸,然后慢慢放下回到原位,共做5次。
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两腿分开与肩同宽,跪在地上,小腿脚背贴在地板上。面朝前,双手托住臀部。
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两腿并拢跪坐在地上,两脚跟向内,拇指向外抓住脚跟。保持背部挺直,面朝前。
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