对于健身小白来说，增肌和减脂并不是一对矛盾体，两者可以同时进行。针对不同的个体，要具体情况具体分析。
先说明一下，什么叫体脂率高，一般男生体脂率在15%以上，女生体脂率在25%以上，外形上就可以看出有些微胖了。我见过的健身小白大概分为以下四类：一、肌肉不少，脂肪也不少，体脂率高
上图是我的一个男性会员的体测数据,，身高1米86，体重93.9公斤，骨骼肌含量较高，但是体脂肪也很多，体脂率21%。这样的小白应该怎么减脂，并长期保持呢？控制吃是一定的。那么，先减脂还是先增肌呢？就这个例子而言，既然他的骨骼肌很多，那直接带他减脂就好。但一定要通过抗阻训练，也就是俗称的举铁，来减脂。我带他每周练4次力量，提高他的肌肉质量，进而提高他的静态消耗。举铁时会有热量消耗，再算上多出来的静态热量消耗，他甚至不需要改变饮食结构，就可以达到减脂的效果，而且这期间他的肌肉量不会因为热量赤字而减少。同时我提醒他多吃蛋白质和蔬菜，少吃碳水，并戒掉游离的糖（蜂蜜水、红糖水、果汁、果脯、塑料包装的含糖食物），他的体脂率很快就开始下降。所以针对这个会员，只要稍微控制饮食，并进行力量训练，就可以达到保肌减脂的目的。二、肌肉少，脂肪多，体脂率高
上图这位女性会员，是典型的肌肉少，静态消耗少，吃啥都长肉的类型。那么针对这样的会员，前期我不会要求她的饮食达到热量赤字的状态。因为我们的首要目标是增加她的肌肉量，提高静态消耗。我就稳稳的带她练力量，并要求她增加蛋白质的摄入比例，她的肌肉就可以长的很快。当然，体脂肪也会慢慢减少，一开始可能减的不快，但这样减脂，后劲十足，而且没那么痛苦--不像跑步或者节食减脂，很快就会进入平台期。我为什么不推荐她做有氧训练来减脂呢？因为有氧训练，消耗热量的同时，也会消耗肌肉。她本来的静态消耗就低，再练有氧，肌肉量会更少，在不运动的时候，身体耗能会非常少。会导致不吃可以减体重，但是一吃就长肉。我为什么不推荐她做有氧训练来减脂呢？因为太痛苦，HIIT对于小白来说太难了。你可能说，不对啊，我跟着KEEP练HIIT，一点都不痛苦，那只能说，你练的不够努力，或者动作不标准。练HIIT，如果不尽全力，那只是强度稍微高一点的有氧，浪费时间，还没有效果。三、肌肉少，脂肪少，体脂率不高
这种是无需讨论的情况，直观看图就好。上图左边的小伙子，肯定不需要减脂，直接增肌就好。多吃蛋白质，多训练，就可以了。
四、肌肉不少，脂肪不多，体脂率中等
我偶尔也会碰到这样的会员。乍一看，身材不错，仔细看，还是有挺大改善空间的。一般这样的会员自己都有运动的习惯，要么打打篮球、羽毛球，要么自己练练举铁。这种肌肉不少，体脂肪也不多的会员，应该先减脂还是先增肌呢？这要看他自己有什么样的需求。有些人想练的块头大一些，比如下图：
那就不需要减脂，你需要保持热量盈余，并不断地做力量训练，以求尽快增肌。等你的体脂率到17%或者18%了，你已经感觉肚子上的肉无法忍受了，这时再回到保肌减脂期，保持热量赤字，提高蛋白质摄入比例，继续进行大量的力量训练。有些人想练的精瘦一些，比如下图：
那就直接开始保肌减脂，通过力量训练+高蛋白摄入，来维持肌肉量，通过热量赤字+少量的低强度有氧，来刷脂。好了，几种小白的类型，已经说完了。最后再说说训练。针对小白，最有效的训练动作就是大重量的复合型动作。不管你是想减脂，还是想增肌，如果没有特殊需求，都应该把主要精力放在类似卧推、臀推、深蹲、硬拉等等复合型动作上。
因为这些动作锻炼的肌肉群更多，消耗也更大，增肌效果也更好。像下边这样的孤立训练动作，发力肌肉少，消耗也少，增肌效果也小，小白童鞋不用着急练。
总结一下小白健身，应该先减脂还是先增肌呢？不同情况，有不同的训练和吃的方式。你看明白了吗？
祝你练的爽！
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