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很多人减肥期间总想着要一步到位,既要把大肚子的减掉,同时又想要获得马甲线或者是腹肌。
如果想要单纯地控制饮食入手,再加上运动的方式进行训练,那么你的想法还是正确的。
但是,如果你只想通过做几组腹肌训练或者是做单纯的卷腹运动,就想要把瘦肚子和练出腹肌/马甲线这两件事都完成,那你可能对减脂增肌有什么误解。
小编很负责任地告诉你哦,这样不仅减肥不成功,而且只是会让你前面的努力白费。
常识性问题:减肚子和增肌不是同一件事,这是两码事!
减肥这件事如果从局部入手的话,那么可能你的成功率会低很多,科学的减肥都是进行全身性的减脂为目标,通过配合饮食以及燃脂运动来完成这件事。
如果你的体脂率还比较高,也就是你的大肚子的脂肪还比较多的时候,是不建议采用腹肌训练的方式进行减肥的。因为不仅没有什么效果,而且还有可能会伤到腰椎,毕竟自身的重量大,腰椎的力量薄弱,无法支撑你的重量。
减肚子、虐肌肉线条,我们可以采用两步走的方式,也就是减肚子和增肌分为两件事来进行,那么减肚子、练出腹肌就容易多了。
减肚子的前期,我们可以通过这两个方面实现:
1、控制饮食,合理健康的饮食结构,多菜少肉,杜绝零食饮料等,对于控制热量的摄入非常帮助。
2、有氧运动,对于促进燃脂以及提高身体代谢有很大的作用,还能提升体能。日常可以通过HIIT训练、游泳、跑步以及打球等方式实现。每周不少于4次训练。
当我们进入了减肥的阶段,体脂率有所下降,降到标准水平的时候(体脂率在15-22%之间),你再进行适当的力量训练,能够有效地改善我们的体态,塑造健美的肌肉线条身材。
这时,可以针对腹部的训练,让腹肌线条凸显出来。
有肚腩的人,在减肥的过程中除了要控制饮食,在运动的选择中,第一推荐的还是HIIT训练。HIIT训练能加速燃脂,提升体能以及增强肌肉力量。
这个HIIT训练实际上结合了有氧以及无氧的训练动作,属于高强度的有氧间歇运动,对于想要减肥的人来说,无疑是不错的辅助减肥的方式。
HIIT训练主要是以短时间、高间歇的特点,进行爆发性的运动,让训练后还保持超强的燃脂效果,让你持续燃脂一整天。
下面推荐的这5个动作,每次只需20分钟,就可以有效地达到减脂的最终目的,减掉肚腩,恢复平坦腹部。
第一、徒手深蹲
第二、跳绳
第三、登山跑
第四、波比跳
第五、前后箭步蹲跳
5个动作为一个轮回训练,每天做4组,每个动作40秒,间歇30秒。
通过控制饮食以及HIIT间歇训练的强度,从而达到燃脂减掉大肚子的目的后,你可进行一些力量训练以及腹部训练来达到增肌的目的。
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