很多伽人都很喜欢翘臀的练习,因为对于女人来说,饱满挺翘的臀部,不仅意味着美丽,它更是一个女人身体健康有活力的表现。
这种臀部的样子就是所谓的有臀线的样子,可以明显看出臀部下方有一条黑线,这不仅是臀部与大腿之间的“分界线”,更是美臀的代表线!
想要翘臀和大长腿吗?今天带来一套体式序列,一起来学习一下吧!
1.新月式弓步
呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次。
2.战士三式
然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式,保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5-8次呼吸。
3.单腿站立前屈
接上一个体式,呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈,尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5-8次呼吸。
4.半月式
从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展,肩膀和髋部转向侧面,垂直地面,保持5-8次呼吸。
5.女神式
从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°,臀部下沉,髋部和膝盖同高,尾骨向下,核心启动,可以把脚跟抬起来,提高强度。
6.反台式
从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前,吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5-8次呼吸。
7.桥式
仰卧在垫面,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部,双脚推地,臀部向上抬高,保持膝盖对齐脚踝,保持5-8次呼吸。
8.弓式
俯卧在垫面,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,双手往后抓住脚踝,保持两膝盖平行,双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地,保持5-8次呼吸。
9.蝗虫式
从弓式缓慢放下来,双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式。用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣,保持5-8次呼吸。
女生翘臀的魅力比马甲线还要诱人!现在给你个机会,不深蹲也可以翘臀,还能收获一双大长腿!不要错过哦!
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