饮食健康｜你知道吗？烹饪方法不同 食物营养大不相同

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我们知道，吃营养食品可以改善健康状况和精力，但您知道吗？烹饪食物的方式会对食物的营养成分产生重大影响。

01：营养成分在烹饪过程中经常发生变化

烹调食物可改善消化率并增加许多营养素的吸收，例如，煮熟的鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质容易消化180％。

但是，某些烹饪方法也会减少一些关键营养素。

通常来说，烹饪通常会减少以下营养素：

水溶性维生素：维生素C和B维生素-硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、叶酸（B7）和钴胺素（B8）。

脂溶性维生素：维生素A、D、E和ķ。

矿物质：主要是钾、镁、钠和钙。

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02：不同烹饪方法对食物营养成分的影响

煮

蔬菜通常是维生素C的重要来源，但是在水中煮熟会损失大量维生素C。由于维生素C是水溶性的，并且对热敏感，因此将蔬菜浸入热水中时会从蔬菜中浸出。

实际上，煮比其他任何烹饪方法都能减少维生素C。西兰花、菠菜和生菜煮沸后可能损失多达50％或更多的维生素C。

同时，肉也可能会损失多达60％的硫胺素、烟酸和其他B族维生素。

但是，如果食用煮这些食物的汤，可以保留100％的矿物质和70-90％的B族维生素。

另一方面，煮的鱼被证明可以保留omega-3脂肪酸含量，远胜于煎炸或微波烹饪。

烤

烧烤是最流行的烹饪方法之一，因为它能赋予食物美味。

然而，当富含营养的汁从肉上滴下时，在烧烤或烤制过程中可能会损失多达40％的B族维生素和矿物质。

对于烧烤的方式，人们还担心多环芳烃（PAHs），它们是潜在的致癌物质，会在烧烤肉和脂肪滴到热表面上时形成。幸运的是，研究人员发现，如果去除水滴并减少烟雾，PAHs可以降低41–89％。

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微波

微波是一种简单、方便且安全的烹饪方法。

在微波烹饪过程中，绿色蔬菜中约有20–30％的维生素C损失，这比大多数烹饪方法要少，较短的烹饪时间和减少的热量暴露可保留微波食品中的营养成分。

研究也发现，微波是保持大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。

烘焙

烘烤和烘焙是指在烤箱中用干热烹饪食物。

使用这种烹饪方法，包括维生素C在内，大多数维生素损失最少。

但是，由于高温下较长的烹饪时间，烤肉中的B族维生素可能下降多达40％。

炒

通常，这是一种健康的烹饪方式。

短时间不加水烹饪可防止维生素B的流失，炒制使用的油脂可改善植物化合物和抗氧化剂的吸收。

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煎炸

这是一种制备食物的常用方法，油炸所用的脂肪也能使食物的味道很好。

但是，并非所有食物都适合油炸。

肥鱼是Omega-3脂肪酸的最佳来源，具有许多健康益处。这些脂肪非常脆弱，在高温下容易损坏。事实证明，油炸金枪鱼可降低其omega-3含量达70-85％。

相比之下，油炸可保留维生素C和B族维生素，并且还可以通过将马铃薯中的淀粉转化为抗性淀粉来增加马铃薯中纤维的含量。

需要注意的是，当长时间将油加热到高温时，会形成称为醛的有毒物质。醛与癌症和其他疾病的风险增加相关。油的类型、温度和烹饪时间长短会影响所产生醛的量。

蒸

蒸是保留营养的最佳烹饪方法之一，包括对热和水敏感的水溶性维生素。

研究人员发现，蒸西兰花、菠菜和生菜只会将维生素C含量降低9–15％。不利的一面是，蒸过的蔬菜可能味道淡淡，但是，在烹饪后添加一些调味料和油就很容易解决。

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03：提高烹饪过程营养保留的技巧

以下是减少烹饪时营养损失的10条技巧：

煮蔬菜后，请食用锅中剩余的液体。

用少量水煮蔬菜，以减少维生素C和B维生素的流失。

在一两天内吃完煮熟的蔬菜，因为当煮熟的食物暴露于空气中时，维生素C含量可能会继续下降。

如果可能，请在烹饪后而不是烹饪前切食物。

写在最后：

没有一种能保留所有营养的完美烹饪方法。重要的是选择正确的烹饪方法，以最大限度地提高餐点的营养质量。

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