立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。
掌握动作技术要领
预摆、起跳腾空
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
起跳腾空
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
练习方法和注意事项
1、预摆不协调。
解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。
5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
训练方法:
原地后踢腿
动作过程:上下肢同平时跑步一样,小腿摆在后面时,用力后踢,使脚后跟能踢到臀部。
注意要点:是主要依靠臀大肌收缩来后踢。
2.负重腿屈伸
开始姿势:身体自然站立,单腿前屈,异侧手扶住一支撑物。
动作过程:身体自然下落,屈腿后用力蹬伸,使人站直,重复练习后交换另一只腿。
注意要点:手不能用力拉支撑物,身体自然下落过程中,用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。
3.草坪上多级蛙跳(跨跳)
动作过程:自然站立,两手上举过头,多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。
注意要点:蹬地要强有力,腾空要时间长,注意空中展腹、收腹动作,途中不能停,注意动作协调。
4.膝关节伸的肌群中,股四头肌是主要伸肌群
发展其力量的方法:抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲,负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。
5.踝关节
屈肌群中发展他们的主要练习方法有:徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。
说明:负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员,而考生应量少、量小为宜。
如果觉得《中考体育---立定跳远练习技巧》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!