今天给大家整理一组三角肌的强化训练,在整体的健身中肩部的三角肌也是属于非常难练的部位,如果没有系统性的训练是很难将三角肌练的即饱满有非常有型的,因为三角肌的位置特殊,在训练时如果动作稍微不够标准或者角度不对,就无法刺激到目标肌群,所以很多人在训练三角肌时总是找不到目标肌群发力的感觉,也就对训练三角肌失去了耐心,从而放弃对三角肌的训练,
小编在此提醒大家,虽然三角肌在前期是非常难找到目标肌群发力感觉,但是绝对不能放弃对三角肌的训练,因为三角肌是健身健美完美体型重要的组成部分,如果三角肌练不好,你的胸肌练的再有型,背部练的再宽阔,手臂练的再粗壮,但是在整体上也是没有任何协调美感,只有将三角肌练好整个体型才会显得非常的协调,有美感。这也是为什么所有的健美模特都非常重视的主要原因,因为三角肌的特殊位置就是协调体型美感的重要部位。
下面一组非常完美的三角肌中束,后束专项的训练动作,可以快速的帮助大家提升三角肌的整体维度,对于新手来将要想找到三角肌训练目标肌群发力感觉,在前期训练时可以先使用较轻的小重量,放慢训练速度,这样你就容易找到目标肌群发力的感觉,然后进行动作熟悉训练,当你感觉能完全驾驭以后,就可以加大重量进行有效的深层次刺激训练了。
对于三角肌的训练,重量的选着非常重要,重量太轻或者太重都会直接影响训练的刺激效果,重量太轻达不到深层次的刺激,重量太重容易伤到肩部,所以健身者一定要找到一个合适自己的重量(自己完全能驾驭控制的重量),而且训练三角肌对于每一个动作的幅度要求也是非常高的,健身者一定要掌握训练三角肌收缩幅度(训练时一定要仔细看下面动图)要达到每一个动作都是掌握切到好处,这样才可以更好的刺激三角肌,减少其他部位的肌群参与。
一个5个三角肌后束,中束专项训练动作,每个动作做3-4组,每组次数范围15-8次,可以完成较大重量的动作(自己完全控制的最大重量),例如哑铃推举,次数可以为12-8次/10-8次,针对于三角肌分化练习的动作,建议每一组的次数选择15-12次/12-10次
动作1,坐姿利用哑铃做推举(主要针对三角肌整体的刺激),可以双手一起推举,也可以从单侧边开始交替推举,当然你也可以两种方式都做一遍。
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动作2 ,坐姿利用哑铃做侧平举(主要针对三角肌中束的刺激),图3为 - 一般的哑铃侧平举,手臂抬起可以平行与地面。如果你是初学者,对于三角肌中束的发力感觉不太好,你可以试试动图4这样的侧平举,也就是半程的侧平举,持续动作,用较轻的重量慢慢的找到发力感,这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力
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动图4
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动作3,利用绳索从单侧边开始做侧平举(主要针对三角肌中束的刺激),利用合适的重量完成
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动作4,身体依靠在倾斜(45°/60°)的健身椅用哑铃做反飞鸟(主要针对三角肌后束的刺激),注意动作的起始,动作移动的幅度,一定要注意幅度,非常关键
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动作5,坐姿利用固定器械做反飞鸟(主要针对三角肌后束的刺激),注意动作的起始,动作的移动幅度,一定要注意幅度,非常关键,每一个动图大家一定要仔细看,因为三角肌对训练动作的要求非常高,只要动作不标准就等于白练,所以这一点训练者一定要注意,尽量将每一个动作都做标准。
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