作为人体第二件外衣的腹肌，真的是没有人不想自己拥有，但事实上拥有轮廓清晰巧克力腹肌的人数并不多，原因无非是由于体脂率过高和腹肌厚度不够。
由于腰腹部是人体最为容易堆积脂肪的部位，而如何体脂率高的情况下即使是每天都在辛苦地锻炼腹肌，也会被脂肪所遮盖。所以，要腹肌显现，减脂是最为有效的方法，当然减脂的过程要比单纯地练腹肌难得多，不仅要考虑饮食还要坚持规律的有氧运动。
那么，在即使是体脂真的降低了，腹肌就一定会出现吗？当然也不是，你很可能出现的只是轻微的轮廓，因为你的腹肌还不够大。所以，还需要对于腹肌进行针对性的训练。
说起来是不是比较简单？要练出结实腹肌需要做的不就是减脂与腹肌训练吗？是的，但是就是简单地这两点，做起来真的不容易，在减脂期间，需要合理地饮食控制与规律的运动；在体脂率降低以后，还要有针对性的腹肌训练；在腹肌显现并轮廓清晰分块明显以后还要继续保持。但无论是哪一个阶段都需要长期地坚持，而这就是最难的一点。
而如果你的减脂并塑形的目的是拥有结实的腹肌，那么即使是在减脂期间对于腹部的训练也应该存在，你可以这样做：饮食控制+腹肌训练+有氧运动， 如果不这么做，在减脂过程中没有腹肌训练的参与，其结果就是腰腹部的松弛。
而对于腹肌训练来讲，每次所需时间也不多，15分钟左右就足够了，而如果在腹肌训练之后配合30分钟有氧运动就可以达到减脂的效果，其实从总体时间上来讲，与单纯的有氧运动所需的时间也是一样一样的。
而从腹肌训练动作上来讲，无论你是大神还是小白，从动作的选择上来看，区别并不大，都需要包括针对于腹直肌与腹斜肌的动作，只是会在难度上有所不同而已。所以，下面分享一组拉扎尔大神的腹肌训练动作，其实这些动作只要是有一定健身基础的人群来讲都可以做到，但是却并不是每一位有健身基础的人群都有着你大神一样的腹肌。
动作一：负重卷腹
仰卧，双手抱住杠铃片于胸前，双腿屈膝固定双脚踩地
颈部固定，向上卷起上半身至动作顶点稍停后还原
注意卷起时下背部不要离开地面
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，肩部离开地面，下背部贴紧地面，双手置于臀部下方
双腿并拢伸直，双脚离地，慢慢向上抬起双腿至与地面平行后慢慢下放还原
还原是双脚不要着地
动作三：侧卧提膝卷腹
侧卧，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直
腹部发力，向上卷起，同时上侧腿向前提膝，使得上侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停后下放还原
动作四：双杠举腿
双手握住双杠撑起身体，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面
肩部放松，双腿保持伸直向身体前方抬起至与地面平行
稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：哑铃体侧屈
双脚分开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直
一只手置于耳旁，另一只手握住哑铃自然下垂
身体慢慢向持铃一侧屈体至动作顶点稍停后还原
动作六：悬挂提膝
双手比肩略宽握住单杠，身体自然下垂
保持上固定不动，慢慢双腿屈膝慢慢向上抬起双腿，臀部抬高使骨盆倾向腹部
稍停，慢慢还原
动作七：侧向扭腰
双脚打开站立，将杠铃杆置于肩上，双手握紧两端
保持杠铃杆固定不动，收缩腹斜肌带动上身慢慢向一侧转体
顶点稍停后再转向另一侧
注意转体过程中只有腰腹部转动，臀部要保持不动。
以上动作，可以每个12-20次，每次做3组。
最后，需要说的是，单纯地饮食控制+腹肌训练+有氧运动的方式可以起到有效锻炼腹肌并减脂的效果。便为了让全身都得到协调的发展，在力量训练的选择上真的不应该只练腹肌，选择一些经典的复合动作，不但可以提高整体训练效率，还会协调全身肌肉发展，从而让整个身形更加完美。
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