墙壁锻炼九式
倒立行走
背对着墙壁,将身体往前弯曲,用两手撑住地面,脚慢慢靠着墙壁一步一步踏上去到身体呈水平状(角度视各人能力和体能而异),之后再往回踏恢复到开始的姿势。一组 8 - 12 下,中间休息 1 分钟,做 3 组。
锻炼部位:胳膊、肩部、腹部、核心。
倒立侧踢腿
先按照第一个动作上墙,然后右膝往左前方提起,左膝往右前方提起,左右算 1 下。一组 8 - 12 下,中间休息 1 分钟,做 3 组。
锻炼部位:胳膊、肩部、侧腹部、核心。
倒立后抬腿
上墙后,将左、右脚轮流往后抬起。左右算 1 下,一组 8 - 12 下,中间休息 1 分钟,做 3 组。
锻炼部位:胳膊、肩部、臀部、核心。
平板支撑加俯卧撑
跪在地上,双手放在地板上,比肩宽略宽。用脚慢慢踩住墙面,撑起身体,保持 30 秒。如果觉得难度不够,可以在接下来的 30 秒,做俯卧撑直至力竭。
锻炼部位:胳膊、肩部、背部、核心。
双手后支撑
坐地将双脚踩在墙上,小腿和地面平行,手掌撑于肩膀下方,手指面对墙壁。抬起臀部,高于地面(根据自己能力),持续 1 分钟。
锻炼部位:胳膊、背部、腿部、核心。
靠墙蹲
背靠墙坐,膝盖弯曲 90 度。在髋关节水平上抬起和伸展右腿。保持 30 秒,然后换左腿 30 秒。
锻炼部位:核心、臀部。
冲刺跑
站在离墙约 1 米的地方,抬起右腿,把脚放在墙上。左膝深弯伸臂,身体像左扭转,右手伸向左脚处。左右交替,持续 2 分钟。保持核心稳定,不要摇晃。
锻炼部位:核心、臀部、腿部。
支撑转体
右手放在肩下,双脚踩墙,左脚右脚交叉。身体扭转向,伸展左臂至天花板,回落身体转正,换右臂,持续 1 分钟。
锻炼部位:核心、胸部、胳膊。
下犬式
跪在地上,双手放在地板上,比肩宽略宽。缓缓将脚向上踩,收紧腹部,高抬臀部,将重量集中于脚趾,持续 1 分钟。
锻炼部位:肩部、背部、核心、臀部。
最热门减肥塑形文章
(点击关键词可跳转)
如果觉得《健身|一面墙+9个动作 在家练出好身材的最省钱方法》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!