朝九晚五,每天对着电脑,保持同一姿势
就连午饭都不想离开座位,直接外卖解决…
@上班“久坐族”,
你的腰椎、颈椎还好吗?
《美国心脏病学会杂志(JACC)》近日发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
普通锻炼不能弥补久坐伤害这次研究在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。此研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
研究中提到, 用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但对久坐超过6小时的人来说却没什么用。所以,以站代坐并不能抵消伤害。
研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。在每天超过6小时的久坐人群中,
将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。
将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
6种坐姿,
容易“坐以待病”
久坐不动,会导致肌肉劳损、退化,就会产生腰部力量不足,腰椎间盘负重等问题。各种不正确坐姿,也伤害极大,如以下5种。
1“半边”坐
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
建议臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。
2翘二郎腿
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
■引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
■骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
■导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
■损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
3低头坐
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
4盘腿坐
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
■髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应关节损伤。
■膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
5“瘫”坐
很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
6开车时前倾
为了看清路况,长时间驾驶途中容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。
驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。
同时,膝关节弯曲时,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。
在下背部或腰部垫个2-3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
碎片时间动起来
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
高抬腿跳
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
开合跳
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
俯卧撑
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
登山跑
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
以上运动,一般做30秒休息60~90秒,保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
■建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
平板支撑
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
靠墙跳
头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
综合整理自生命时报等
本期编辑:王冰鑫
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