杠铃卧推：
首先要确保自已的位置和姿势正确，起杠的瞬间马上把肩膀往后夹，再开始之后的动作，确保肩膀全程后夹，就算中途需要调整姿势也没有关系，调整好了再继续，如果没有夹紧，肩膀往前推，会让肩膀承受过多的压力，因些很容易受伤，尽可能保持胸肌的张力才是这个动作的目的。去想像一下你要把双手碰在一起可以更有效的启动胸肌，同时可以更加让胸肌发力。
上斜哑铃卧推:
上斜哑铃卧推比起杠铃，会给胸肌的感受度更高，同时也有更多的运动幅度，这动作的重点是你的椅子的角度要不时地改变，如果我永远都用同样的角度，你永远只会训练到肌肉的特定部位，所以从45度到20度你都应该要练，如同其他的胸肌动作一样，肩膀一样全程后夹。
可以用轻一点的重量，专注于保持胸肌的张力，如果你的动作顶部时无法感受到胸肌的收缩，表示你的动作不正确，减轻重量再继续练习，这样才能让这动作的效率最大化。
当从底部要往上时，想像是把手肘往前推来发力，这个方法很容易启动胸肌，而不会靠其他的肌群来推。
上斜绳索飞鸟：
在这个动作顶部时绳索的拉力方向可以让胸肌继续保持张力，和哑铃飞鸟相比，绳索会全程把你的双手拉开，你在顶部也不会失去胸肌张力。
还是一样，肩膀后夹，在顶部时尽可能胸肌出力挤压，同时时不时改变倾斜的角度来启动不同的肌肉组织。
想像是要把手肘在顶部要碰，进而启动胸肌。放下时可以让手肘稍微弯曲来减少肩关节的压力，但往上时尽可能的把手肘打直，双手靠紧。
下斜哑铃卧推：
用哑铃可以有更多的运动幅度，有比较好的肌肉收缩，感受度也必较好。
因为上半身后斜的关系，把肩膀后夹弯得相对容易，当上半身一斜时肩膀也
不会不自觉地往前推，这个动作对于胸肌的外围和下围的训练都很有效。
站姿下斜绳索飞鸟：
这个动作很有效，同时也会发现很多人在做的时候姿势错误，他们不是用太重的重量，就是肩膀没有后夹，所以没有完全把张力集中在胸肌上，反而是三角肌前束吃到更多的力量，所以先站直站稳，重量用轻一点，不要让肩膀往前推，想像把手肘在动作顶部时碰在一起。
以上5个经典的动作已包括了上胸、中胸和下胸，对应的动作分别是上斜、平板、下斜。
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