东直门焦勇大夫 5赞
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爬山下坡阶梯侧著走，比较不伤膝盖？
人体膝盖能够承受的重量相当大，可达体重的6倍之多。一般而言，走路时膝盖承受的力量约是体重的0.7倍；爬山、跑步或上下楼梯，对膝盖的负荷较大，承受的力量约体重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝关节发炎或受损的患者就不太适合。
1、中老年人 不建议爬阶运动
对于中老年人，通常不建议爬山或爬楼梯当日常运动。除了对膝盖的衝击外，雨天山路溼滑，且上下山一趟动辄好几个小时，对于身体负担较大，身体紧急出状况也难抢救。先前就有登山客爬台北市内的象山心脏病发，即便在最短时间内送到邻近的医院，仍然回天乏术。
2.双手持登山杖 下坡侧身走
针对身体状况许可的登山爱好者，谢霖芬建议，可双手持安全登山拐杖支撑，减轻腰部、膝盖与下肢的负担；至于下坡时稍微侧身走，因腿部弯曲的角度不一样，加上抓著扶手慢慢前行，都是减轻膝盖负担的好方法。
3.功能性护膝 才有减压效果
部分登山者也爱穿戴护膝减压，最好选购功能性护膝，才能有效减轻负担。若只是一般护膝，最大好处只有预防跌倒后皮肤擦伤，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。
运动怎么做，才能增强肌力、不伤膝盖？
运动绝对有益身体健康，但错误的运动方式可能让你受伤。运动必须视个人体能状况，以舒适、不痛、不勉强为最高原则，若发生任何疼痛都是警讯，必须停止、休息。
膝盖健康者╱有氧运动佳
针对身体健康、没有膝盖关节问题的人，建议，有氧运动是很好的选择，如慢跑、游泳或骑自行车等。能够让身体的大肌肉群交替收缩，对肌肉、骨骼与心肺功能都有帮助。
运动必须达到一定的强度，依不同年龄，心跳达到每分钟120到140下，年纪愈大心跳愈慢，且达到微喘出汗程度。每次运动20到60分钟，每周至少运动3天，或者每周总运动时数达到150分钟。
2.关节退化者╱平地走路或游泳
至于患有退化性关节炎的年长者，需考虑运动是否加重关节磨损，在平地健行或室内踩脚踏车，稍微把脚踏车的座位调高，减低膝盖弯曲的程度，身体重量也会分散，有助减轻膝盖负担。
此外，游泳也很适合，水的浮力可以减轻负担，即便不会游泳，在水中走路都有运动效果。太极拳能训练平衡感与腿部肌力，也是很好的选择。
关节疼痛时，热敷还是冰敷？可以改善吗？
关节疼痛时，第一时间必须停止运动，稍作休息。急性疼痛期会肿胀，可冰敷5到10分钟，每天2到3次。但若疼痛持续3到5天没有缓解，有可能是关节发炎或韧带肌腱受伤，不同的伤势有不同的处理方式，需就医诊治。
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做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。加强膝盖周围肌肉的锻炼除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
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