春天是滋养身心的好时节。随着气候回暖，万物开始生枝发芽，日光照射的时间日渐变长，你可以有意识地邀请纯真、爱、慈悲进来，并送走那些不再能服务于你的习惯。鉴于此，我们设计了这个为期三天的练习安排，帮助你在万物生长的季节吸纳更多平静、专注、自然的能量，唤醒你内在的热情、激发活力，化解焦虑、抑郁，让你更加自信和热爱生活。
第1天：连接“自我觉知”
用呼吸来平静和集中注意力的能力，是正念的基础。每当你在冥想中感觉到自己的思想在游荡（想东想西，或者沉思于别的什么事）时，把你的注意力带回到呼吸上，就可以增强大脑长时间集中注意力的能力。通过这些简短的冥想练习，可以提升你的注意力品质。
早上·聆听你的自然觉知（5分钟）
在正念练习中，你可能经常听到“自然觉知”这个词。所谓自然觉知，指的是生而为人所天然具有的意识和觉知。它不涉及任何评判和描述，只是觉察和感知这个世界。
1.坐好。坐下或站着，都可以。重要的是觉察你的身体与座位或地面接触的感觉。
2.扫描身体。感受你的臀部与椅面或坐垫接触的感觉。坐直或站直，但不僵硬。确保你的脚与地面完全接触，把你和大地连接起来。眼皮自然下垂，但不闭上。
3.连接呼吸。觉察呼吸的一进一出。自然地呼吸。
4.跟随呼气。在每次呼气结束和下次吸气之间，会有一个短暂的停顿，觉察它。在这个空隙中，存在着你的自然觉知。它已经存在，不需要你去创造它。所以，只是跟随呼气，在下一个吸气之前，在这个自然觉知的空档中休息。若有想法出来，把它们当作你遇到的其他任何事情一样去对待：觉察它们，并利用这种觉察把你带回到呼气上来，乘着呼吸的波浪。
晚上·聆听你的元意识（5分钟）
对某个想法能够觉察到的时刻，是一个非常有力量的时刻。这是正念冥想的立足点。因为在这个点上闪耀着洞察力之光，用专业术语来说就是“元意识”，即你能意识到你的思维过程，而不是陷入其中。如此，你会有更多选择的可能性。
在想法出现时，你可以接触它，然后轻轻地将注意力转移到呼吸和身体上来。
但你也可能会说“呀，该死，我又在想了，我就是无法摆脱这一切。”
没关系，正念的奇妙之处之一是，它允许出现这样的“失败”。“失败”很正常。所以，如果你正念冥想10分钟，直到最后，你才注意到自己的想法，那就是那次练习的意义，你同样会从中学习到一些东西。而且你还可以再来，没什么大不了的。
1.首先，感受你的臀部接触椅面或坐垫的感觉，双脚平放于地面或地板，与大地连接。你可以睁着或闭上眼睛，头微微向下倾。肩膀放松，双手放在大腿上，上臂与躯干平行。花点时间感受一下这个姿势。
2.现在我们要用呼吸作为注意力的锚。我们不必调整呼吸频率，只是顺其自然地跟随呼吸。
3.觉察你那如瀑布般的想法。在我们将注意力放在一呼一吸上时，我们的头脑可能会充满了各种想法。在正念练习中，只需要对想法保持觉察即可。觉察它，然后再回到呼吸。
4.对于想法，顺其自然。不管在这个过程中发生什么，都不需要进行评判，顺其自然即可。
练习结束，轻轻地睁开你的眼睛，享受接下来的时光。
第二天：慈心练习
为了更深入地与他人建立起连接，我们首先要面对那个与我们关系最紧密的人——我们自己。
当我们认为自己不配得到别人的关心或关注时，我们往往会拒绝别人的关心或关注，但其实你并不需要专门做些什么去获得爱，你原本就值得被爱。遵循这一正念冥想的引导去练习，好打开你的心，去给予和接受爱。
早上·敞开心扉（10分钟）
冥想开始时，想象自己被一群最有爱心的人包围，向你慷慨地奉献爱和善意。舒服地坐着，睁着或闭着眼都可以。
1.想象你被那些爱你的人包围。你所见过的最具爱心的人围成一圈，而你，置身这个圈的中心。他们可以是还在世的人，也可以是已故的人，甚至只是神话中存在的某些人物。
2.接受他们爱。在你的爱的圈子里，作为一个能量的接受者，体验所有这些生命对你的关注、关心和尊重。默默地重复温柔的爱和自我关怀的话语，不只是为了今天的练习，而是作为一种持久的方式。这些句子由广大、开放的词语组成，如：愿我平安，愿我快乐，愿我健康，愿我心安理得地生活。
3.觉察在你接收爱时的感觉。你可能会感到充满感激和敬畏，也可能会感到有些不好意思。不论出现什么样的情绪，允许它们的自然呈现和消失。重复你那温和的、呵护的言语：愿我平安，愿我幸福… …
4.敞开心扉接受爱。想象那些温暖的、充满爱的能量通过你的肌肤进入体内，而你能接收爱，仅仅只是因为你的存在。
5.为这圈人送去爱心。让你所感受到的爱、仁慈、同情和关怀的品质，直接流回你所爱的这圈人，然后流向世界各地的所有人，如此，将你所得到的转化为给予。
如果你准备好了，现在可以睁开眼睛，结束本次练习。
晚上·记住你的善良（10分钟）
如果你发现自己在反反复复地想那些让自己后悔的事情或曾经的过错，那就去做这个练习，通过这个练习来摆脱“思维反刍”的习惯。它将帮助你将重新定向注意力，记起自己内在的善与美。并非要你否认自己的错误，但如果你不断地编排和分析那些错误、围绕错误编各种故事，那你只是在强化它们给你带来的痛苦和混乱。当你回忆和思考发生在自己身上的一件好事时，你就是在为一个充满善意和关怀的地方架起一座桥梁。
以舒服放松的姿势坐下，闭上你的眼睛。
1.回忆你最近做过或说过的，让你感觉善良或美好的事：你对某人的一个微笑；倾听别人的故事；对一个动作有些慢的收银员的一份耐心；你的慷慨；坐下来进行的一次冥想… …回顾这些事情并非在培养自己的傲慢，而是对内心的滋养。
2.想想你所喜欢和欣赏的品质或技能。比如，你热衷于在学习上帮助他人，或者有意培养自己对某个易怒邻居的耐心。
3.认识到你想要快乐。如果你仍然发现自己陷入了自我批评的泥潭，把你的注意力转移到你对幸福的渴望上来。在这个事实里，包含着善和美。记住，世界上所有的人都想要快乐，每个人都希望自己快乐。
4.不必为你对幸福的渴望感到羞愧。请记住，幸福是你与生俱来的权利。追求幸福不是问题。真正的问题是，我们常常不知道在哪里以及如何找到真正的幸福，因此犯下错误，给自己和他人带来痛苦。当我们用正念来支持追求幸福的冲动时，它会成为指引我们走向自由的指南针和内在动力。
5.允许在冥想中出现的任何不耐烦或评判。如果你意识到自己在评判，不要把它看成一种失败。这是完全正常和自然的。单纯地将消极的反应当作潮涨潮落般，顺其自然。放下自我批评，回到冥想上来。
第三天：感受你的韧性
你不能控制自己对自己或周围的世界的感觉。相反，你可以简单地提醒自己：你应该得到幸福和自在——和任何其他人一样。你的孩子，你的家人，你的朋友，你的邻居，还有世界上所有的人都是如此。每个人都有一份内心的渴望，那就是：避免痛苦，找到获得和平与自由的方法。
早上·驯服你内心的批评家（10分钟）
内心的批评家就像布偶戏里的两个老家伙，没完没了地嘲笑你人生舞台上正在上演的一切。试图与你内心的“暴君”进行理论，结果只会证明它的正确，就好像它才是你值得关注的焦点一样。这真地只是一种无益的思维模式，我们大多数人都是这么一路走来的。不断地苛责自己，追求完美，会让人精疲力尽。不过，我们可以通过以下的练习，让生活变得更加轻松。
1.从关注你的呼吸开始。找一个让自己感觉轻松而有力的姿势。觉察吸气和呼气时的身体感觉。当你的注意力开始分散时，轻轻地拉回到一呼一吸上来。
2.觉察自己的评判性思维。对我们中的许多人来说，仅仅只是专注于呼吸，头脑中就会有许许多多的自我评判冒出来。你可能会立刻开始想“我不太擅长这个”或者“我应该经常这么做”。这个简短的练习，需要你有意识地回忆一下你的生活中，那些被评判的时刻。对自己在学校、工作单位、身为父母或孩子的各种评判。
3.觉察评判时的想法和思维模式。评判会影响你的感觉，给你的身体带来紧张或不安，还可能会影响你的情绪状态。在体验内在的自我批判时，觉察你的想法是什么。在这种紧张的感觉下，你陷入了怎样的思维模式？
4.留下“内在的批评家”，让他一个人待着。不要跟它纠缠、听命于它或试图把它推开。如果你愿意的话，给它贴上标签，甚至给它起个有趣的名字。认清自己的感受，并顺其自然。
5.吸气，觉察。呼气，放手。在每一次呼吸中，承认你现在身体里正在经历的一切。你的情绪怎样？你的想法是什么？没有什么可修正或改变的，这就是当下正在发生的。然后，每次呼气时，为自己带来轻松。愿你也能与那个“疑虑重重的自己”成为好朋友。愿你得到解脱、力量、幽默、快乐或任何感觉合适的东西。
吸气，一切如其所是；呼气，觉察放松或头脑中出现的任何想法。
6.祝愿自己一切安好。并非把自己摆在第一位，仅仅只是你和他人一样值得美好的一切。
晚上·轻松入睡（无时间限制）
如果你开始强迫自己入睡，你就不太可能入睡。如果你在冥想时带着企图心，你会产生更多的压力和不确定性。如果你给自己设定了清晰的计划和足够的耐心，有意但非强迫，那么睡眠和正念都更有可能随之而来。
1.从躺下开始，将注意力放在与呼吸有关的身体运动上，如腹部的上升和下降。或者，如果你愿意的话，把你的注意力更多集中在鼻子和嘴巴处空气的进出。
2.观察你的想法。在你的头脑回顾过去，或者陷入对明天的担忧中时，识别这些习惯，并顺其自然。给吸引你注意力的这些内容贴个标签，再回到对呼吸的觉察上来。吸气…呼气。
3.觉察你是否陷入了使劲、挫败或恐惧，以慈悲心对待自己。觉察自我批评或令自己挫败的想法，再一次回到呼吸上。一次又一次地回到呼吸。吸气…呼气。在这一刻，你没有什么需要修正或改变的。觉察你的想法去了哪里，并给它们贴上“想法”的标签。一次又一次地回到呼吸。
4.将注意力转移到身体感觉上。首先，把你的意识转移到脚的物理感觉上。如脚后跟与地毯接触时的压力及感受到的垫子的温度。
5.将注意力从脚转移到小腿，然后再转移到你的腹部，觉察你身体的每一个部位。如果感觉到自己在使劲或努力这样做，请放下使劲和努力。放下想要让什么发生的企图心。如果你感到压力或紧张，放松、呼吸、顺其自然。
6.将注意力从腹部转移到胸部和背部。觉察你的大脑陷入不适或分心的想法，觉察身体部位的紧张。温柔和耐心地放松你的肌肉。
7.将注意力转移到双手和下臂，同样不需要主动改变任何东西，只需观察，顺其自然。
8.然后将注意力转移到颈部和面部肌肉，你可能觉察到有些部位的紧绷或压力，尽可能温柔地放松这些肌肉。片刻之后，你会对全身的感觉有一个整体的认识。
9.然后，把注意力带回呼吸上。每一次，当你的大脑开始想东想西，或陷入某种思考，就把你的注意力拉回到身体的呼吸上。
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愿你我都能温和、友善、耐心地对待自己，并将这些能量传递给他人。
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内容来自今日头条
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