膝关节出现毛病,有人认为要多练,有人认为要静养。大家各持己见,众说纷纭。但事实上,膝关节疼,要养也要练。
“养”是指对关节的养护,比如给关节保暖、运动时带护膝等。要是长期一动不动地养,只会造成肌肉萎缩,进而会加重行走时膝关节的摩损。
所以,保护膝关节光靠养还不够,还要进行适当的锻炼。但是养护也要讲究方法。
膝盖养护4大误区最伤膝
1、运动会加速膝关节老化
膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的。俗话说得好,“用进废退”,合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性,有效降低膝关节炎的发病几率,减少疼痛。
注意:避免剧烈运动和负重活动,而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。膝盖不好的人跑步不能太快、强度不能过大,还要尽量避免下蹲,尤其是膝关节受力较大的深蹲。
2、大量运动能“磨”掉骨刺
为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性,减少骨刺对周围软组织的干扰,适当地进行体育活动非常必要。
而且,运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激,从而减少机体的不适和疼痛。但是,想“磨”掉骨刺,那是根本不可能的。相反,过量的运动还会加重膝关节的损伤。
3、打太极能锻炼关节
太极拳在养生保健中的作用确实很大,但对膝盖不好的人却不适合。因为膝关节已经退变,打太极拳时如果蹲得太低,会加重膝关节的负重和磨损。严重的还会在下蹲过程中出现损伤。
所以,有膝关节炎的人打太极拳,不要蹲太低,有难度的动作不要追求必须做到位。
4、爬山能锻炼膝关节
爬山虽能很好地锻炼心肺功能,减少脂肪,但是对保护膝关节却是不利的。
上山的时候,膝关节承担着自身体重,而下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,加大对膝关节的磨损。
因此,膝关节不好的人在爬山的时候,上山时可戴护膝并使用登山杖,下山时最好坐缆车。
由上述可知,人们所说的不一定就是正确的。膝盖锻炼,选对方法最重要。另外,对于膝盖锻炼,其实主要是锻炼肌肉群。只有强有力的肌肉群才能更好的支撑膝盖进行各种运动。
6个动作轻松养护膝盖
每次运动过后做这些拉伸,可以使膝盖长期健康。
1、靠墙小腿拉伸
做法:面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的角度保持这个姿势。保持5秒钟,然后放松换腿。
每只腿重复拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你还感觉紧绷的话。
2、曲棍球小腿滚压
做法:坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群中间。
把胫骨拉向自己,制造“压力”,然后旋转脚做两个方向的圆周运动,这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉这些部位的紧绷感缓解,然后换腿。
3、半屈膝股四头肌拉伸
做法:一只膝盖跪下(底下垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放在身前,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。然后,握住前腿脚踝,往臀部拉,从而拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10—15次。
4、泡沫轴股四头肌拉伸
经常跑步的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能,建议用泡沫轴。
做法:面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上,慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那些紧绷的肌肉。换腿,继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到紧绷。
如果还感觉疼(因为有些跑步者确实如此),那就至少做上5分钟。
5、腿后腱拉伸
我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,这一部分紧绷往往导致膝盖不适。
做法:面朝上平躺,左腿平放在地板上,脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来,或者用一条阻力带。
这种拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟,做10—15次,如果还紧绷的话,那就继续。左腿重复此拉伸。
6、直腿抬高
难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。
做法:面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,所以脚趾指向天花板的对角线,而不是正对着)。做10-15次,做3组,换腿。
随着膝盖变得越加强健,可以在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。
膝盖
对于热爱运动的人来说
是身体最为脆弱的关节
因此对其的关注更为密切
总是养护有加
但很多毛病就是“养”出来的
所以,用对护膝方法很重要
只有正确的方法才能对症下药
并延长你的膝盖使用寿命
想在户外玩得更尽兴
记得正确保养你的膝盖哟
如果觉得《膝关节光靠养还不够 还要进行适当的锻炼-健康百科》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!