健身房曾有一种说法:新手练胸、老手练背,高手练腿。虽然这种说法不够严谨,但也能看出新手往往会忽视腿部训练,大概是因为平时穿着裤子,腿部的训练成果很难被人看到。我也曾在健身房接触过几位肌友,他们很后悔当初只注重上半身训练而忽视腿部训练,不得不在后来的训练中着重增加腿部的训练。
与多数男同学相反,女同学似乎非常注重臀腿训练,这是有道理的,首先,臀腿训练可以打造“翘臀”,臀线的提高也可以在视觉上拉长腿部,翘臀美腿一举两得;其次,臀腿训练强度往往非常高,有很好的燃脂效果,同时,臀腿部肌肉占全身肌肉的比例高达约70%,臀腿训练之后也会为你加上一层“持续燃脂BUFF”。
1、新手训练的主要目的是先适应训练,然后循序渐进,所以我认为多数人所提倡的五分化并不适合新手。建议新手选择一周三连/隔天训练,分为推举日(训练胸部肌群、三角肌前中束、肱三头肌)、拉背日(训练背部肌群、三角肌后束、肱二头肌)和臀腿日。
2、周训练先后顺序建议安排为拉背日、推举日、臀腿日。原因如下:
(1)由于很多人都有伏案工作、看手机等习惯,导致背部肌肉比较薄弱,我们的目的是均衡发展身体各部位,所以将比较落后的背部安排在优先训练位置。
(2)胸部训练之后,延迟性肌肉酸痛所带来的胸部酸痛可能会影响背部训练(背部肌肉收缩的同时会扩张胸部),所以将胸部训练安排在背部训练之后。
(3)臀腿训练真的非常累,建议安排在最后。
当然每个人的情况和想法不同,可以根据自己的情况来自有安排和调整。
3、对于注重臀腿训练的男女同学,比如渴望翘臀美腿的女同学或想恶补腿部的男同学,两份化训练——上半身一天,下半身一天——也不失为一个好的选择。
4、对于每组重复次数和重量的选择,如果你的目的是增肌,建议选择6~8次力竭的重量;如果你的目的是减脂,建议选择8~12次力竭的重量。
5、由于男女臀腿训练的目的可能存在较大差异,男同学更注重腿,而女同学更注重臀,所以本期将男女训练动作分开推荐。
1、器械腿举
综合训练臀腿部肌肉。
动作要点:
脚放的位置不同,所侧重锻炼的部位也会随之不同。总结一下就是脚的位置越靠上,越侧重大腿后侧和臀部,反之越靠下,越侧重大腿前侧;而两脚间距越大,越侧重臀部和大腿内侧;反之间距越小,越侧重大腿前侧和大腿外侧。
臀腿力量与上半身力量不在一个等级上,别忘了你的腿天天扛着百十斤的身体活动,所以不必太过怜爱自己,太轻的重量还不如自重深蹲。
动作顶点时膝关节不要锁死,关节的锁死在大重量训练时十分危险(下图高能预警)
2、器械腿屈伸
训练大腿前侧。
动作要点:
注意过程中不要由于借力而让大腿和屁股离开坐垫。
大腿前侧发力踢起圆柱垫,顶峰稍作停顿,然后缓慢下放。
3、器械腿弯举
分为坐姿和俯卧两种,训练大腿后侧。
动作要点:
坐姿和俯卧,如果健身房两种都有,我更推荐坐姿,当然如果没有坐姿器械,俯卧也没问题。
类似训练肱二头肌的手臂弯举,向上或向下弯举圆柱垫,然后缓慢恢复至膝盖微曲状态即可。
俯卧姿势的时候,注意固定髋关节,不要让腰部发力,不然容易伤到腰部。
1、器械腿举
要点同男版训练计划中的器械腿举。
2、臀桥
训练臀大肌。
动作要点:
仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。
先从自种开始,适应动作后可以使用哑铃或杠铃逐渐增加重量。
3、器械俯身腿外展
动作要点:
俯身并用双手抵住器械前面,不要弓背。
俯身是为了预防或改善臀部两侧凹陷状况。
点击查看另外两篇新手健身房训练计划:
打造性感背影与挺拔身姿:新手背部训练计划——健身房篇
新手健身房胸部&肩部训练计划
#健身#
如果觉得《新手健身房腿部&臀部训练计划》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!