拥有一双大长腿是每个爱美人士的梦想，不过你知道如何才能拥有完美大长腿吗？今天广西瑜伽堂瑜伽导师黄梦琦就教你3个腿部拉伸小动作，每天5分钟，轻松拥有完美腿部线条！
点子达人 黄梦琦
广西瑜伽堂瑜伽导师，艾扬格瑜伽国际认证教师，拥有十多年的瑜伽教学经验，善于运用瑜伽的理论知识和技巧帮助学习者改善身体亚健康状态，塑造完美身材。
01
仰卧拉伸
躺在瑜伽垫上
右脚抬起来搭在左膝盖的上方
双臂穿过右腿
抱住左腿
双手抱在左膝盖的位置
慢慢地把两条腿往怀里抱
并且保持均匀的呼吸
一次坚持30秒
这个动作主要是
拉伸臀部两侧的肌肉
拉伸的时候脖子放松
肩膀向下沉
远离耳朵
保持均匀的呼吸
坚持30秒之后
慢慢放下
再换另一边腿做同样的动作
坚持30秒
如果觉得动作太吃力的话
可以把手抱在腘窝
也就是膝盖后面的凹陷处
慢慢往身体靠
感受到臀部有拉伸感就好
这个动作可以很好地拉伸臀部肌肉
改善肌肉结团导致的视觉跨宽
让大腿显得更加修长流畅
02
靠墙拉伸
双手扶墙，与肩同宽
左脚向后撤三倍的脚长
双脚脚尖向前
前腿弯曲做弓步
后腿伸直
注意做这动作的时候
上半身要挺直
脚后跟不能离地
这样就能拉伸后侧小腿上的韧带
坚持30秒后
交替另一侧同样坚持30秒
交替重复3组就可以了
如果是初学者
拉伸时的痛感太强的话
可以适当缩短两腿之间的距离
03
侧卧抬腿
侧卧在瑜伽垫上
右手撑地
左手稳定身体
左腿绕过右腿踩在身前垫子上
右腿伸直
缓缓抬起
再缓慢放下
上半身一定要挺直
支撑的手要稳住
右腿伸直慢慢抬
这个动作就是要锻炼大腿内侧的肌肉
单侧做练习15到20次为一组
交替重复2到3组就可以了
初学者如果觉得太难的话
左腿可以不绕过右腿
立在旁边
再抬右腿
慢慢适应之后
再把左腿绕到前边来
小提示
在锻炼的时候一定要缓慢进行
千万不要贪快
要按照每个动作的要领做到位
才能达到最好的效果！
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