健康食谱
Healthy Recipes
健康饮食必备
☑营养丰富
☑健康美味
☑科学搭配
中国营养学会提出了指导人们合理营养食物指南，并形象的称为”营养金字塔“，众所周知古埃及金字塔是世界上的奇迹，是智慧和科学的结晶，是最稳定最稳固的建筑形式。同样营养“金字塔”也是膳食的最佳结构，根据塔的原理平衡营养需求，是调整膳食结构、达到合理营养、增进健康的有效方法。
营养专家建议
营养主张：营养少了不行,多了也不行,太少、过多都不利于健康;营养最重要的是要全面、适量、均衡。
营养误区：人们普遍认为，营养是吃出来的，只要把好东西吃进肚子里，就能增加营养。其实不一定，这种认识是偏颇的，不良的饮食习惯也会让人体丢失大量的营养素。
过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、炸薯条、动物肝脏等大量含磷的食物，也会导致骨质疏松。人体内钙磷的合理比例是2：1，如果磷的摄入量超过了钙10倍以上，甚至钙磷比例高达1：10以上，饮食中过多的磷会拼命地把体内的钙“赶”出体外，结果导致骨质疏松症。
4．有些人偏爱肉类，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他们会患有缺铁性贫血。因为人们饮食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含量最多。如果习惯于只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收和利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。
可见，膳食平衡是很重要的，不懂得怎么吃或者吃得不得当，即使把全部营养素吃进去，营养素也会再溜走。
——摘自《养生保健指南》
作者：北京协和医院
临床营养科教授——于康
平衡膳食五层塔
01
谷物为主，粗细搭配
谷薯类：250g--400g
“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)，我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。
02
多吃蔬菜和水果
蔬菜类：300g---500g(1斤）
水果类：200g--350g（半斤）
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
03
奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品：300g（1-2杯）
大豆及坚果类:25-30g
“金字塔”的第三层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
04
鱼、禽、蛋和瘦肉
蛋类：40-50g（1个）
水产类：40g--75g（一两左右）
畜禽类：40g--75g（一两）
“金字塔”的第四层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
05
少油，少盐，少糖
“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚间不要饮用浓茶。
健康饮食·爱惜粮食
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