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在疫情防控的关键时期，乖乖待在家里不出门是预防疾病最有效的方法。对于糖尿病患者来说，规律的运动有助于控制血糖、减少心血管危险因素、减轻体重、提升幸福感，对于血糖的综合管理具有重要意义。那么，糖尿病患者居家可以选择哪些运动方式？而又有哪些细节需要注意呢？
居家可选择的运动方式
糖尿病患者运动方式的选择应遵循简单、安全的原则，每次运动的时间和强度应相对固定，切忌运动量的突然增加或降低。采取的运动方式需要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，建议成年2型糖尿病（T2DM）患者每周至少进行150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）的中等强度有氧运动。
1.室内快走
这种运动模式简单易行方便操作，每周运动5天，每次30分钟即可达到良好效果，不过需要注意的是运动强度不应过大。
2.跳舞
在不影响其他人的前提下，随着音乐舒展身体也不失为一种上佳的运动选择，不过强调音乐节奏和身体幅度依个人实际情况，运动不宜剧烈。
3.太极拳
太极拳在我国具有悠久的历史，现代人习练主要以养生为目的。既然不能出门，索性下载一些太极拳相关的练习视频，边学边控糖。
4.抗阻运动
抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括克服自身重量（如俯卧撑、蹲起等）以及借助训练器械（如哑铃）等运动。抗阻训练可改善人体成分、增加肌肉力量、改善胰岛素抵抗，是降低T2DM患者血糖、血脂指标的有效方法，并且有研究显示，联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。
不过需要注意的是，糖尿病患者只有在无禁忌的前提下才可选择，并且抗阻运动每周最好进行2-3次，两次锻炼的间隔应≥48小时，锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，推荐训练强度不宜过大，中等为宜。
居家可选择的抗阻运动如下。
俯卧撑：主要用于上肢、腰部及腹部肌肉的锻炼，是一种十分有效的力量训练方法，不过初期练习难度较大。
蹲起：顾名思义即蹲下再站起，此项运动适合下肢状况良好的糖尿病患者。
坐姿起站立：与蹲起相似，区别在于起式于坐姿，适合老年糖尿病患者。
平板支撑：双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，令头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，时长因人而异，且锻炼应循序渐进。
仰卧起坐：能够有效锻炼人体的全身肌肉。
抗衡运动：将双手支撑在墙壁上，双足并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑10-15秒左右，组数依个人情况而定。
居家运动的注意事项
1.器械消毒不可少
目前研究已确定，新型冠状病毒病毒对紫外线和热敏感，几种方法如：56℃ 30分钟、乙醚、75%乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸和氯仿等均可有效灭活病毒，因此对于经常使用的运动器械，应做好定期的消毒工作。
2.运动前、中、后有哪些注意？
运动前：在正式运动前应先做低强度热身运动5-10分钟。
运动时：运动过程中患者应留意心率的变化及身体自我感觉，通过如轻微喘息、出汗等状况，掌握运动的强度。如出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。此外，运动时需及时补充水分，避免汗液的丢失过多。结束前应进行5-10分钟的恢复整理运动，逐渐令心率降至运动前水平，切莫突然停止运动。
运动后：应密切关注双脚是否出现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等情况。
3.运动时间的选择
目前，相关指南没有对何时开始运动进行严格规定，不过考虑到低血糖风险等综合因素，运动可选择在饭后1小时进行（或根据自身运动与血糖的监测情况而定），一般来讲，此时人体对食物消化吸收较快，血糖水平会明显增高，这个时间进行运动干预，一方面对胃部的影响较小，并且随着运动消耗能量，使得糖的分解代谢增强。
4.对于血糖的监测
如条件允许，糖尿病患者最好在运动前和运动后各测量一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律，此外，还应重视运动后的迟发低血糖。
参考资料：
[1]中华医学会糖尿病学分会,国家基层糖尿病防治管理办公室.国家基层糖尿病防治管理手册（）[J].中华内科杂志10月第8卷第10期.
[2]中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组.中国2型糖尿病自我管理处方专家共识（版）[J].中华糖尿病杂志.12月第9卷第12期.
[3]新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第五版）.
[4]马莎莎,许红梅,熊银环等.抗阻运动在2型糖尿病病人应用中的研究进展[J].护理研究.10月第33卷第20期.
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