地中海饮食是指地中海沿岸国家人们的日常饮食方式，以鱼类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油为主，搭配适量红酒，只食用少量红肉和奶制品的一种饮食习惯。它综合了意大利、法国、希腊、西班牙以及其他一些地中海国家的烹饪方式与饮食方法的优点，对于减脂，效果显著。
在一项为期两年的研究中，坚持地中海式饮食结构的人，不但减掉了更多脂肪，而且一直保持着减肥后的成果。与之相比，节食饮食者则没有这么幸运。
一份富含坚果、脂肪、果蔬、面包以及葡萄酒的食谱是如何让人保持完美身材的呢?一起来看下吧。
地中海饮食的食谱菜单包含下面8项：
1、水果与蔬菜
多吃富含抗氧化剂的果蔬，以促进心血管健康。晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等；或者用冷冻芒果、草莓(香蕉)与牛奶(酸奶)制作奶昔，供餐后享用。
最佳进食数量：每日2杯水果与3杯蔬菜。
2、鱼类
为了获取蛋白质与促进心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或者其他海产品。
最佳进食数量：每周至少吃两份鱼，每份约90克。
3、豆类食物
各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。
最佳进食数量:每周至少吃三次豆类食物，每次半杯至2/3杯。
4、草药调料
迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味，而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。举例来说，半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。
最佳进食数量：每顿饭菜都要添加，感觉味道合适为宜。
5、坚果与植物籽粒
坚果与植物籽粒含有大量抗氧化剂与促进心脏健康的单不饱和脂肪，不但能稳定血糖水平，而且可增加饱腹感。不过，这类食物热量很高，因此在食用时一定要与其他食物搭配着吃。比如，杏仁与蒸蔬菜搭配，核桃与燕麦搭配。
最佳进食数量:每日大约30~45克。
6、健康油脂
橄榄油与其他健康油料(比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等)中的单不饱和脂肪，对于维护心脏健康非常有益。
不过，一汤勺这类油脂大约含有120千卡热量，因此在炒菜或者拌沙拉时一定要把握好用量。
最佳进食数量：每日3~5羹匙。
7、全麦谷物食品
这类食物所含的维生素、矿物质与蛋白质要高于精制面粉，并且对于稳定血糖水平很有好处。
最佳进食数量：每日2杯的数量。
8、葡萄酒
葡萄酒是地中海式饮食的招牌内容，每餐来一杯葡萄酒(尤其是红葡萄酒)对于维护心脏健康非常有益。最佳饮用数量：每餐最好饮用一杯。对于女性来说，过量饮酒会增加患中风、乳腺癌以及高血压的危险。
在运用地中海饮食时要按照下面这6项指导做。
1、牢记食物比例
你的饮食应当含有大约50%的碳水化合物，主要来源是蔬菜、水果、豆类食物以及全麦谷物食品；其次，应当含有35%的脂肪，主要来源为有益于健康的油料、坚果、植物籽粒与鱼类；最后是15%的蛋白质，主要来源为菜豆、鱼类，坚果、奶制品、鸡肉与鸡蛋等。
2、计算好热量数据
为了瘦身减肥，体重为150磅( 1磅≈0.45公斤)的女性每日应当摄入1400千卡的热量；为了保持身材，每日应当摄入1800千卡热量。
3、限制红肉与甜食
每日从饱和脂肪摄入的热量不超过8%，也就是说每周只能吃90~ 120克左右的红肉。尽量减少甜食的摄入量；作为替代食物，你可以吃一些新鲜或者冷冻的水果。
4、禽肉、鸡蛋与鱼类食物控制用量
鸡肉、火鸡肉或者鸡蛋最好隔一天吃一次，并且每周至少吃两次鱼类食物。
5、饮用低脂或者脱脂牛奶
每日饮用2-3份(每份约240克)低脂或者脱脂牛奶(酸奶)，以便获取足量钙质与其他一些重要营养物质。
6、重点关注有益于健康的脂肪与碳水
饮食中的大部分脂肪应当来自天然食物，比如坚果、鳄梨、鱼类以及橄榄等。碳水化合物应当以全麦谷物食品为主，白面包与大米之类的食物只能偶尔吃一点。
看完地中海饮食的食谱和指导方法，会不会觉得特别惊讶和开心？这么丰富的饮食也可以减肥吗？
是的，而且是均衡健康的减脂方法，这种食谱可以给我们很强的饱腹感，而且能够保持血糖波动较小。平稳的血糖，就不会大量分解糖原，产生饥饿感，更容易控制自己的食欲，自然就瘦了。
健康，多样化的饮食方式，还能很好地控制食欲，也更好坚持下去。你学会了吗？减脂的小伙伴们一起试试吧！
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