健身者如果确定以增肌为健身目的，那么就要制定一个适合自己的健身计划，并且要随着力量和肌肉的增长，观察在之前的健身计划中哪里存在短板和弱项，分阶段调整健身计划，没有任何一个健身计划能适用于所有人和所有阶段，调整健身计划必不可少。
新手刚去健身房锻炼时一般都会感觉到无从下手，不知道应该练哪里，不知道应该用什么器械进行锻炼，也不知道应该做什么动作，怎么做，做多少组，每组做多少个。很多人都是看别人做什么就跟着做什么。完全没有自己的计划，练的很混乱，不仅达不到就是目的，还容易放弃健身。去健身房不仅要熟悉使用各种器械使用方法，还要制定适合自己的健身计划。通常情况下新手都是使用其他人介绍的健身计划，很难制定完全适合自己的健身计划，只能等到有一定经验以后才能知道适合自己的健身计划。
那么新手应该如何制定适合自己的健身计划，应该遵循什么原则呢？
首先要选择适合自己的每周健身次数，每周至少锻炼三次，最多六次，每周至少休息一天。新手，在体力较弱的情况下每周可以三练，隔天锻炼即可，逐步增加锻炼次数；体力较好的的锻炼者可以每周锻炼三到六次。有一定锻炼经验以后，建议每周六练，休息一天。
其次，新手刚开始锻炼时多锻炼大肌群，或者说以锻炼大肌群为主，过了新手阶段可以根据身体情况对肌肉进行细化的分化锻炼。
新手在大约一到两个月的适应期里，多锻炼胸、背、臀、腿等大肌群，也要多锻炼核心力量。在锻炼大肌群的时候，尽量发现身体存在的问题。比如卧推时肱三头肌率先力竭，硬拉和深蹲时腰椎痛或竖脊肌疼痛，深蹲硬拉时腰背无法挺直，深蹲时无法控制膝盖、膝内扣或外展等问题。针对这些问题有针对性的加强局部锻炼，也就是补短板。比如肱三头肌力量太弱不足以支撑卧推重量，竖脊肌力量太弱无法保证完成标准深蹲和硬拉动作。
还要发现自己是否存在体态问题，比如膝肘超伸、圆肩驼背、足型等问题，发现之后要进行有针对性的锻炼。
第三，选择关联度最高的肌群进行搭配锻炼。比如卧推主要锻炼胸肌，也能锻炼到肱三头肌和三角肌前束，但三角肌前束与胸肌关联度最高，胸肌搭配肱三头肌一起锻炼是最佳选择。背阔肌和肱二头肌搭配锻炼。这是大肌群搭配小肌群锻炼的最佳选择。小肌群之间进行搭配锻炼时同样遵循关联度高的原则，比如肱二头肌和肱三头肌一起锻炼，同时还可以搭配前臂一起锻炼。三角肌既可以与腿部搭配进行锻炼，也可以与其它小肌群一起搭配进行锻炼。
第四，每次锻炼时要合理安排锻炼顺序。正式锻炼前要热身、动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身或者说激活肌肉之后再开始正式锻炼。锻炼单个肌群时先做多关节动作，再做单关节孤立动作。完成全部锻炼之后，静态拉伸肌肉、活动关节，最后做10-20分钟，最多25分钟的有氧运动，等到心率降低到日常走路的心率时结束锻炼。
比如锻炼腿时先做深蹲，然后再做箭步蹲或坐姿腿屈伸等其它动作。
大、小肌群搭配锻炼时，先练大肌群，再练小肌群。如果锻炼大肌群时小肌群也得到一定程度的锻炼，锻炼小肌群时就不需要拉伸肌肉、活动关节，也不需要做器械热身，可以直接锻炼。
第五，合理安排健身时间。每次器械锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，增肌期最多90分钟。大、小肌群搭配锻炼时，新手应该把大部分时间分配给大肌群。比如胸肌和肱三头肌一起锻炼的时间是60分钟，锻炼胸肌的时间要占一半以上。只锻炼单个肌群时，时间也不宜过长。
锻炼时每个动作之间休息1-3分钟，每组动作之间休息30-90秒。每个动作都分为向心发力和离心发力两个阶段，两个阶段对肌肉增长都很重要，有些动作在离心发力时增肌效果更好，比如肱二头肌和背阔肌。
热身、拉伸肌肉、活动关节、器械热身或激活肌肉的时间不计算在健身时间之内。
下面推荐新手刚开始去健身房健身时第一阶段的健身计划。
1.第一天锻炼胸、背和腹肌。
胸部动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
背部动作：引体向上、俯身划船、硬拉。做不了引体向上可以做高位下拉或使用适合的配重做器械引体向上。新手做硬拉可以从直腿硬拉开始，甚至从半程直腿硬拉开始，逐步过渡到屈腿硬拉。
腹肌动作：上卷腹和下卷腹。
2.第二天练肩、大臂、小臂和腹肌。
肩部动作动作：哑铃或杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。
肱二头肌动作：哑铃和杠铃臂弯举。
肱三头肌动作：窄握推举、双杠臂屈伸。
前臂肌群动作：正手和反手腕弯举。
腹肌动作：侧卷腹。
3.第三天练臀腿、下背和腹肌。
腿部，重点针对股四头肌和部分臀部肌肉动作：深蹲、箭步蹲、坐姿腿弯举。
小腿肌肉动作：站姿提踵。
下背：直腿硬拉，如果时间允许，可以再做山羊挺身或负重体前屈（早安式）。
如果每周只锻炼三次，每次锻炼时间在60分钟左右，可以适当延长，最多90分钟。如果每周锻炼6次，每次时间不宜过长。不管每周锻炼多少次，使用的重量都不宜过大。以肌肉获得良好的发力感为主，不要盲目追求重量，有经验以后再考虑增加重量
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