1、冥想
①准备动作:穿好睡衣,把电视、电脑全部关掉,然后关灯,放松全身。
②盘腿坐在床上,在背后放几个枕头,轻轻往后靠,闭眼。
③保持这个动作,轻轻呼吸几次,放空全身。除了呼吸,什么都不要做。
2、坐立扭转式
①盘腿静坐,吸气的同时坐直身体。
②保持盆骨不懂,身体向左转,呼气。如果你的床有床头板,转过去的时候可以抓住它,保持平衡。
③维持动作,深呼吸几次。
④头转回来的时候呼气,再吸气。换边,如此重复。
3、盘腿前屈
①盘腿坐在床上,慢慢向前弯曲上身。
②手向前伸直,五指打开,掌心贴床。
③维持动作,深呼吸几次,直到感觉到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①双腿向前伸直,双膝微屈。
②吸气,并坐直上身。
③呼气,双手向前伸,直至抓住脚趾。
④保持背部挺直,如需要,可屈膝至背挺直。
注:这个动作会拉伸腿肌腱,如果想全身得到彻底的放松并睡一个好觉的话,千万不要拉得太厉害,不然就会兴奋过头睡不着了。
⑤向内收缩双肩,弯曲背部,身体向前弯,这时就要伸直双腿了。
⑥低头,深呼吸几次,直至感觉到脊柱得到彻底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上,头枕在枕头上。
②左腿屈膝至胸前,并用双手抱住,慢慢拉向身体。
③右腿尽量保持伸直,平放在床上。深呼吸几次,换边重复动作。
6、仰卧扭转手抓脚趾式
①吸气,并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下,接近脚踝的地方;如果足够柔软的话,亦可抓住脚趾),将它拉向身体,呼气。
③每次呼气,都慢慢将腿拉近身体一点,深呼吸,换边重复动作。
7、快乐婴儿式
①平躺在床上,头枕在枕头上。
②把左膝抱起至胸前,屈伸左膝,直至脚板向天。
③左手抓住左脚板,左膝抵住左腋。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸,然后换边重复动作。
10、挺尸式
①平躺在床上,伸展四肢,掌心朝上,放松全身。
②完全放空思想,什么都不要想。
③如果感觉自己快要睡着了,调整好姿势,入睡吧。
8、卧扭转式
①平躺在床上,头枕在枕头上。
②吸气,右腿跨过身体,放在身体左侧,左手抓住膝盖。
③右手向右伸直,与肩成同一直线,头向右转,看向右手指尖。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸。
⑤将弯曲的右脚伸直,双脚绷直脚尖。
⑥右手向上伸直,与伸直的右脚成同一直线,眼睛依然看向右手指尖,深呼吸。
⑦换边重复①~⑥。
9、抱膝式
①吸气,并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下,接近脚踝的地方;如果足够柔软的话,亦可抓住脚趾),将它拉向身体,呼气。
③同样地,将左腿拉到胸前。此时,双手抱住双膝,呼吸。
④放松双腿,重新平放于床上。
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