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长时间的久坐,不正确看手机电脑的姿势,会严重的导致上背部肌肉的紧张和疼痛。如果您想预防或者缓解这些疼痛,那么,在日常生活中加入适当的伸展拉伸这些部位的练习,是非常有必要的。
今天小编给大家推荐一套缓解上背部疼痛的动作练习,一起来看看吧:
1、猫牛式
四脚板凳开始,双手双腿打开与髋部同宽
双手放在双肩正下方,大腿与垫面垂直
吸气从头部开始伸展,一节一节的延展脊柱
呼气从尾骨开始卷动,一节一节的拱背向上
重复练习5-8组
2、英雄前屈
跪立在垫面上
双膝分开,双脚大拇指靠拢
臀部坐在脚后跟上,呼气身体前屈向下
手臂向前伸展,额头放在地面上
保持1分钟
3、英雄前屈+侧伸展
从婴儿式开始
双手交叉,身体向左侧移
保持30秒,换另一侧
4、8字伸展
俯卧,双手撑地,额头放在瑜伽砖上
双臂交叉手掌朝下
保持30秒,然后换另一侧
5、仰卧风箱式
仰卧,手臂两侧打开成90度
屈双膝,双脚靠近臀部
小腿垂直地面,双腿倒向右侧贴向垫面
保持30秒,换另一侧
6、手臂靠墙伸展
简易坐,双臂靠墙抬起成90度
吸气手臂伸到头顶,指尖相触
呼气收回成字母“W”
重复练习10-15次
7、颈部侧伸展
跪立在垫面上
双手交叉放在右侧背后,手肘内夹
呼气,右耳沉向右肩,保持左肩不动
然后慢慢地将下巴略微向下倾斜到右肩
停留30秒,换另一侧
8、坐姿脊柱扭转
长坐姿在垫面上,屈左膝
将左脚放在右大腿的外侧
吸气双手侧平举,脊柱延展
呼气身体向左扭转
右手肘抵住左大腿外侧
左手放在身体后侧,保持30秒,换另一侧
9、简易坐+侧弯
选择一个舒适的简易坐姿
双手臂侧平举,呼气身体向右侧弯
左手放在头部的后侧,转头看向左上方
保持30秒,换另一侧
来源:瑜伽人
责编:予梦
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