健康必读｜第2043期 .8.22 星期四
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提示：本文约3158字，阅读大概需要3分钟。
最近看了一些健身达人的圈子，各种网红蔬菜水果变成了日常饮食，我发现是出镜频率最高的西兰花，更是达人们餐桌上必不可少的食物。第一国模大表姐刘雯微博晒餐中，西兰花也是主力军。
为什么健身的人喜欢吃西兰花？西兰花是非常不错的植物蛋白来源，热量低、饱腹感强，还能促进身体恢复。要保持皮肤健康，也可以多吃一些西兰花，里面含有胡萝卜素，有益于皮肤的健康。
那么我们日常吃到的肉类、蛋类、菌菇、蔬菜、水果……
种类都很丰富如果从营养和健康的角度评选冠军你觉得谁会上榜呢？
肉类榜冠军
鹅肉
鹅肉营养丰富，蛋白质含量很高，并且高于鸡肉、牛肉、猪肉，而脂肪和胆固醇含量却很低。
研究发现，鹅肉中脂肪的化学结构，非常接近橄榄油，有益于心脏健康。
另外，鹅肉中富含的氨基酸，其组成接近人体必需氨基酸的比例，能够很好的消化、吸收。
图源：图虫
推荐吃法
●吃肉不吃皮：鹅皮的脂肪含量较高，吃烧鹅时最好以肉为主，不要吃皮。
●吃烧鹅要搭配寒性食物：如苦瓜、海带丝之类的，然后喝一点凉茶或菊花茶，这样避免上火。
蛋类榜冠军
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋类似，但略优于鸡蛋：
1
胆固醇含量比鸡蛋低
每100克鹌鹑蛋含有515毫克胆固醇，略低于鸡蛋中胆固醇的含量(每100克鸡蛋中含有胆固醇约585毫克)。
2
磷脂含量比鸡蛋更高
磷脂参与构成人体细胞膜，并且能够参与和影响许多生理活动，也是大脑和神经的重要组成成分。
而鹌鹑蛋当中的磷脂含量比鸡蛋更高。
《中国居民膳食指南（）》建议每天吃1个鸡蛋，按照重量换算成鹌鹑蛋大约是3~4枚。
图源：图虫
推荐吃法
水煮蛋
鹌鹑蛋冷水下锅，慢火升温，煮沸后微火煮3分钟，关火后再浸泡5分钟。这样煮出来的蛋，蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。
坚果榜冠军
核桃
跟其他坚果相比，核桃有三大优势：
●核桃中蛋白质含量高达14.9%，比鸡蛋还要高；
●核桃富含欧米伽3脂肪酸，多项国际研究表明：每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症；
●核桃富含维生素E和多酚，可增强免疫力、预防动脉粥样硬化、防衰老。
图源：图虫
推荐吃法
●当零食生吃：每天吃2~3个核桃，要连同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃，因为褐色薄皮富含酚类物质。
●煮粥、入菜：在煮粥、做菜时都可以加点核桃仁，尤其是凉拌菜。
主食榜冠军
燕麦
燕麦是目前为止，国际上公认的最好的粗粮。
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
很多人会注意到燕麦很黏，因为其中富含β-葡聚糖(一种可溶性膳食纤维)，具有调控血糖和血脂的功能。
并且，这种膳食纤维不好消化，吃一点就会带来满满的饱腹感，有助于减肥。
图源：图虫
推荐吃法
粗细搭配，营养均衡
●燕麦可以与大米、小米搭配煮粥，作为早餐食用，有助于促进肠道蠕动，尤其适合久坐的上班族。
●食用燕麦要坚持“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜。
水果榜冠军
牛油果
牛油果营养丰富，有“1个牛油果相当于3个鸡蛋”的美誉。
牛油果也被亲切地称为“幸福果”，口感绵密细致，有着淡淡的香味。
并且
●不饱和脂肪酸高达70%；
●富含钾，是香蕉的2倍多；
●富含膳食纤维，约是芹菜的1.5倍；
●富含叶酸等B族维生素。
有研究表明，女性每星期吃一个牛油果，能平衡雌激素。
图源：图虫
推荐吃法
牛油果奶昔
把牛油果加上适当牛奶或酸奶，或者梨子等水果，再加上蜂蜜，放入榨汁机，搅拌成细腻的奶昔，淡淡的清香，浓浓的滋味，就算你没吃过牛油果，也能一喝就爱上。
蔬菜榜冠军
西红柿
据营养学家研究测定：每人每天食用50~100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。
西红柿
●富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C；
●其中的维生素P含量是蔬菜之冠，对心血管具有保护作用，可减少心脏病的发作；
●西红柿中丰富的番茄红素，能清除自由基，预防前列腺癌；
●其中的尼克酸可维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
图源：图虫
推荐吃法
西红柿炒西兰花
西红柿炒西兰花，非常适合中老年人吃。西红柿健胃消食、养阴生津，而西兰花含有类黄酮、花青素等天然抗氧化剂，可抑制癌细胞。
菌菇榜冠军
竹荪
竹荪被誉为“菌中皇后”，历史上列为“宫廷贡品”。
竹荪不仅富含蛋白质、氨基酸，还含有丰富的活性多糖，是一种良好的非特异性免疫促进剂，具有免疫调节的活性，增强人体巨噬细胞、淋巴细胞等免疫细胞的功能。
图源：图虫
推荐吃法
煲汤
●竹荪吃起来脆嫩爽口、香甜鲜美，自带清香，表面又是网状结构，因此特别容易入味。
●用来煲汤既能提鲜，又能吸收汤汁，营养又鲜美，因此被称为“汤王”。
食用油冠军
橄榄油
橄榄油是世界公认最健康的油脂，含80%以上不饱和脂肪酸。其中，70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。
食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物：橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。
图源：图虫
推荐吃法
●淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油，最好用于凉拌或做汤。
●而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，油量只需平时的1/3就可以了，要控制好温度，不要冒油烟。
在食物的选择上
很多人容易有一个误区
一听说哪种食物营养丰富，就拼命地吃
但实际上
营养并不是像我们所想的那样越多越好
营养要讲究均衡、适量原则
平时的饮食中要注意食物的多样性
尝试更多的搭配方法
这样才能吃得更全面、更营养、更健康！
另外，要提醒大家的是
为了身体健康
尽量远离一些不健康的食物
这些食物不健康，爱吃也要少吃！
海苔：盐多是硬伤
图源：图虫
海苔中确实含有较多营养元素，特别是青少年容易缺乏的，碘、铁、锌的含量都比较高。
不过，只要仔细看配料表，盐、酱油这些配料，让海苔的钠含量飙升。
高盐饮食，势必会增加罹患高血压及相关疾病的风险。
果蔬干：脂肪含量高
图源：图虫
果蔬干有两种加工方法，即高温烘干和真空油炸脱水。不管是哪一种加工方式，果蔬干中的营养素均会流失。
并且，真空油炸脱水的果蔬干，脂肪含量、热量极高，例如某果蔬干：
100克果蔬干中含有30克脂肪，比例高达30%；而且100克的热量为500千卡，这一袋下去，等于吃了一顿饭！
果蔬汁：不如直接吃水果
图源：图虫
一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁，糖分都浓缩起来了。
喝两三杯果汁，等于喝进去了4~6个水果的糖分。
果汁饮料就更是如此，相当一部分果汁饮料里，不仅加了糖，还有色素等添加剂。
而且，不论是鲜榨果蔬汁，还是果汁饮料，都过滤掉了很多营养成分，如果胶、膳食纤维、胡萝卜素、钙等。
所以，还是用自己的牙齿来榨汁吧！
乳酸菌饮料：含糖量高
乳酸菌饮料，是用水、糖和少量乳调配而成的。
乳酸菌饮料常以健康饮品的形象示人，其实糖含量明显高于酸奶。
如果不加糖，乳酸菌饮料的味道会酸涩难喝。所以，这种饮料的含糖量通常在15%左右。
正常人每日摄入糖的合理总量大约为30~40克，而喝340毫升的乳酸菌饮料就会摄入51克糖！
瓶装茶饮料：糖太多、热量高
市面上的部分瓶装茶饮料，含糖量都在4%~10%左右。
一瓶500毫升的茶饮料下肚，就能轻松喝掉20~50 克糖，一点也不清淡。
每天喝一瓶茶饮料，一年后可增重4~9千克，真是想不胖都难！
黑芝麻糊、豆奶粉：一半都是糖
如果是单纯的谷物豆类磨成的粉，可能会有些“土腥味”。
因此，在很多糊粉的成分列表中，“糖”常常赫然排在第一位，意味着糖含量比原料都多。
果脯、蜜饯、水果罐头：没什么营养
图源：图虫
话梅、蜜饯、果脯、水果罐头等一般会额外加入糖、食品添加剂、色素，其甜味甚至会掩盖水果本来的味道。
所以，即使用了品质较差的水果，也尝不出来。
另外，在加工过程中，水果中的维生素C、多酚等营养几乎损失殆尽。吃多了反而易引起龋齿、肥胖等问题。
随手转发的人，今天晚上能吃到大餐！
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