长肌肉离不开体内的合成状态，而合成状态是由体内的激素决定的。
人体内的内分泌系统负责产生激素，而激素是控制细胞功能的化学物质。激素主要被分成三大类：类固醇类、肽类和胺类（变性氨基酸激素）。每一类激素都有独特的化学结构决定了它如何与特定受体相互作用。类固醇类激素和位于细胞核的受体互相作用；肽类激素由氨基酸构成，和位于细胞膜的受体互相作用；胺类激素含氮，可以影响交感神经系统。
激素控制着身体一系列的生化反应，包括：能量代谢、繁殖过程、组织生长、水合状况、肌肉蛋白的合成与分解以及情绪调节。
激素在帮助肌肉生长的同时还能燃烧脂肪，所以了解哪些激素与锻炼相关，并明确他们对于生理功能可能带来的影响就变得十分重要了。
接下来我们会根据激素控制的相关生理作用，来介绍几种和锻炼相关的激素：胰岛素、生长激素、睾酮、皮质醇
▶胰岛素
胰腺分泌的肽类激素，胰岛素是脂肪代谢的总指挥，可以调节碳水化合物和脂肪的代谢过程。当血糖升高，胰岛素被释放来帮助储存和吸收糖原和葡萄糖。胰岛素通过促进骨骼肌或脂肪组织吸收血液中的葡萄糖从而帮助降低血液中的葡萄糖浓度。需要引起注意的是，胰岛素会使得脂肪被储存在脂肪组织中而不是作为燃料被肌肉组织使用。
▶生长激素
从脑下腺前叶所分泌，生长激素对发育生长相当重要，不仅是促进全身组织生长的帮手；在接受“阻力训练”后，还能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大），并借由酵素刺激脂肪分解，增进脂肪作为能量来源的机会。
▶睾酮
睾酮是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素，除此之外，男性和女性体内的肾上腺也可以分泌少量睾酮。
睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。睾酮与特定的受体互相作用，当锻炼造成了肌蛋白损伤时，人体会分泌睾酮以作出回应。
▶皮质醇
来自肾上腺，“皮质醇”是应付压力的要角，又被称为“压力激素”。在面对压力时，会被释放出来，抑制蛋白质合成，并且会分解肌肉中的肝糖，让肌肉崩解。因此，想要避免皮质醇浓度过高（导致肌肉分解），一定要积极处理压力过大、过量训练的情形，别让身体累坏了！无论是休息、睡眠还是饮食，各方面都要维持均衡才是。
研究表明，力量训练可以明显提高激素分泌水平。现在来告诉您自然健康的促进雄性激素分泌的方法。
◆增加复合训练动作
研究表明，被同时刺激的肌群越多，雄性激素水平升高得越多，这可能是复合动作比孤立动作更能增大肌肉块和力量的原因之一。因此，为了保证体内较高的雄性激素水平，你的训练应该主要由复合训练动作构成。
◆增加训练容量
多数资料表明，力量训练必须有足够的量才能充分刺激雄性激素的释放，低量训练不如高量训练产生的雄性激素多。但这并不意味着你应做无止境的次数和组数。因为研究表明，在训练35-45分钟后睾丸激素水平将很快下降。
◆缩短组间休息时间
既然较高量的训练能使雄性激素水平升高，而较长的训练时间又会导致雄性激素水平下降。那么，如何将两者协调起来呢?这个因素就是组间休息时间。
曾有一项研究，把研究对象分为两组，一组做每组10次、组间休息1分钟的深蹲；另一组做每组5次、组间休息3分钟的深蹲。结果，两组都获得了明显的睾丸激素的增长，但第一组稍高于第二组。如果1分钟比3分钟能产生更多的雄性激素，也许你会想把休息时间减少到1分钟以内，但这样做会极大削弱短期恢复水平，而迫使你不得不减少训练量。所以尽量把休息时间压缩，并且不要使用超大重量，而使用中等偏大的重量为佳！
◆提升训练强度与质量
上研究表明，为了最好地刺激雄性激素水平升高，训练强度应保持在5-10RM之间，也就是说要使用只能做5-10次的重量进行训练。
合理的饮食摄入，也可以让激素为你所用，促进肌肉合成生长。
●锌能促进睾酮的生成
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。
锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块大约2两重的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。
●维生素促进睾酮转化
维生素C是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。美国德州大学妇产科教授威廉·哈理斯实验结果显示，给男性每天服用1000毫克的维生素C，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素C可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
维生素C主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，需要注意的是，维生素C遇热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。
●碳水化合物影响胰岛素分泌
糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补糖可以明显影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。
为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1:3的比例摄入简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖原合成激素)快速和持久地释放，并可避免低血糖。
●铬，胰岛素的增效剂
糖可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬，每个分子的胰岛素起作用需要消耗2～3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也易造成铬的缺乏。
含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。
训练就像是一场战争，你必须对抗外来的重量、忽视眼前几十公里的路程、忘记心底那个想放弃的声音，才能突破身体原有的能力，得到理想中的身材或适应。
外部在打仗，我们的身体内部也不得闲！能量的供应、代谢废物的排除，神经系统的调节等，就像是兵工厂的生产线，时时刻刻在运作。
虽然它的反应没有神经系统来的神速，但影响力巨大，能配合人体功能改变进而随时做出调整！
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