当下肥胖严重的生活环境中，无论是男生还是女生对于拥有平坦的腹部都是十分向往的。长期缺乏运动，营养过剩很多人的腹肌已经九九归一变成一块了。长着肚子不但影穿衣好看的问题，对于健康也是亮红灯的。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌是我们身体结缔组织组成中的重要部分。对于腹肌的训练我们怎么做才能最快的练出腹肌呢？首先自我的体脂情况，体脂率低直接多练腹肌训练动作训练，体脂率高减脂的功夫就要多花些了。
很多朋友就是不知道这个，自己体脂率高还天天坚持腹肌，体脂率高腹肌被脂肪包裹着从而放弃了自己的腹肌锻炼。男生可以以目体脂率18%为分界线，女生以20%为分界线来判断是否需要大量减脂。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌对于腹肌的训练不要只是单一动作，只有全面的刺激腹肌，腹肌增长才会有效，更立体有型。对于体脂高的朋友，减脂训练既要密度，也要强度。这样才能更好让脂肪燃烧，提升基础代谢才是关键。
下面为大家分享，一组高强度腹肌训练组，6个动作高强度训练你腹肌，每周3此次检查30天帮你快速练出结实腹肌来。每组间隔休息30-90秒不要休息过长。
动作一：卷腹（20次）
仰卧，双腿微微分开，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力起身，至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离开地面动作过程中保持颈部固定，双臂不参与发力
动作二：登山跑（30秒）
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直背部挺直，双臂交替快速向前提膝动作过程中保持动作连贯，保持身体稳定不要左右晃动
动作三：前伸卷腹（20次）
仰卧，上半身贴地，双腿分开屈膝，双脚踩地，双臂向前伸直腹部发力向上起身，起身时保持颈部固定，下背部始终贴紧地面双臂跟随身体动作向双腿前方移动动作顶点稍停后还原
动作四：支撑跨步登山（20次）
俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直保持背部挺直，向前提膝迈出一条腿，于同侧手后方着地稍停后还原，然后换边
动作五：仰卧直腿卷腹手触脚（20次）
仰卧，上半身贴地，双臂向上伸直，双腿并拢抬起至与地面垂直腹部发力向上起身，双手随着身体动作上移去碰触脚尖，起身时下背部不要离地顶点稍停后慢慢还原动作过程中保持颈部固定，不要扯脖子
动作六：坐姿屈膝收腹（20次）
坐姿，上半身微微后倾，双腿向前伸直，双脚离地腹部发力向前屈膝收腹，同时上半向前移去挤压腹部顶点稍停后还原
动作七：支撑收腹跳（20次）
俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈腹部发力向前跳起，起跳的同时臀部抬高双脚落地后再向后跳回
动作八：平板支撑侧提膝（20次）
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，双腿向后伸直，身体呈一条直线保持身体稳定，向前向外提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边
动作九：支撑平移（左右各10次）
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，双手双脚依次向一侧移动，移动到一侧后再依次向反方向移动根据场地大小选择移动次数，也可以向左向右交替平移
动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，动作结束后拉伸腹部。如果在体脂率高的情况下，还需要以饮食的控制与有氧运动相结合的方式来打开热量缺口以实现减脂的目的，本组动作只是作为辅助动作来做。
最后，要说的是，不管是在减脂期间，还是在腹部塑形期间，或者是在腹肌已经成形以后，规律的训练还是必不可少的，因为我们要的不仅仅是目的的实现，而是身材的保持。
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