瘦子增肌有烦恼，他们增重难、增肌慢，训练出来的肌肉维度小，导致很多人在中途放弃训练了。
增肌跟减脂的区别是：减脂是做减法，减少的是脂肪，而增肌是做加法，增加的是肌肉。二者目的不同，但是对比二者的难度，却是增肌更甚一筹。为什么这么说呢？
肌肉需要重量训练的刺激，以及足够的营养补充，才能够生长。如果你热量不够，肌肉就缺乏营养无法练壮；如果你吃得不对，那么脂肪的生长速度可能比肌肉还要快，你会变成胖子而不是肌肉男，这时你还要进行减脂。
我们都知道，重量训练可以刺激肌肉的生长，但是营养补充是前提，瘦子本身皮下肌肉跟脂肪都很少，没有多余的能量给肌肉提供能量，你只能靠多吃来补充多余的能量。
很多新手增肌不知道营养补充的重要性，依旧是日常三餐，而训练的时候身体会比平时消耗更多的热量，而普通的三餐只能维持日常的身体代谢所需，不足以支撑训练消耗以及肌肉生长所需。因此，提高热量摄入就尤为重要。
瘦子增肌需要牢记这4个饮食原则，才能促进肌肉生长！
1、每天多摄入20%的热量
瘦子增肌需要提高热量摄入，那么摄入量多少为宜呢？一般建议比平时日常摄入多20%就差不多了，这样既可以保证身体有足够的热量促进肌肉生长，又能避免热量太多，从而转化成为脂肪囤积。如果你平时的热量摄入是2200大卡，那么增肌期间的热量是2200*120%=2640大卡左右为宜。
2、高蛋白、低脂肪饮食原则
除了热量值确定外，你还需要合理进行饮食搭配，而不是乱吃。饮食期间，低脂肪是前提，高蛋白是必须，蛋白是肌肉生长的原料，因此你需要保证蛋白的充足摄入，而不是每天只吃蔬果、碳水主食。
烹饪的时候要注意进行低油盐、清淡口味，尽量减少煎炸焖炒的做法，清蒸水煮的做法是最佳的。蛋白食物的代表是：牛奶、水煮鸡蛋、豆浆、蒸鱼肉、虾蟹、水煮鸡胸肉、瘦肉等，这些都是优质的蛋白来源。
3、多餐原则，提高吸收率
很多瘦子说增肌期间我吃不了那么多食物怎么办？你可以分为多餐吃，这样肠胃不会感觉太撑太辛苦，提高食物的吸收率。尤其蛋白食物，分为多餐摄入可以提高食物利用率，避免营养还没被吸收就排到体外。
一般来说，除了三餐你还可以分为上午加餐、下午加餐给你晚上加餐，加餐可以是鸡蛋+全麦面包，香蕉+蛋白粉，牛奶+燕麦片等。
4、以3个月为周期原则
增肌期间不要追求速度，别想着一周、两周就能看到身材的变化。你至少需要以3个月为一个周期，1-2年为一个小目标，不断根据身材状态调整饮食跟训练计划，才能实现肌肉维度的突破。
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