如何利用引体向上使背部增肌效果最大化！干货！

如何利用引体向上使背部增肌效果最大化！首先引体向上，通过肩部内收，主要刺激训练背阔肌，菱形肌和大圆肌，小圆肌。引体向上是将手臂拉到体侧，在此过程中肱肌，二头肌和肱桡肌会参与手肘屈曲，也就是弯曲肘部。同时向斜方肌参与肩胛骨下沉，并且在引体向上过程中也会刺激腹直肌，也就是腹肌，形成脊柱屈曲等长收缩，进而防止在运动过程中脊柱后弯。

为什么说引体向上是个很好的训练动作，因为比起高位下拉来说，引体向上能刺激更多的目标肌群，虽然高位下拉和引体向上对背阔肌的刺激活动没有明显的区别，但是引体向上能跟背部相连的二头和竖脊肌形成更好的刺激。此外，尽管很多人只把引体向上作为自负重训练，但其能形成超强的超复合刺激，而且逐渐增加额外的负重，能加强所有拉力肌群，提高渐进性超负荷的进步和速度。

比起主要通过肩外展完成的反手引体和划船来说，引体向上更有效的刺激到大小圆肌。所以一般推荐引体向上进行大重量低次数的训练，重复次数介于5到10个之间，这是由于引起这个动作的负重潜力很高。但对于力量大的人来说，我们经常可以看到他们在引体向上时使用自重，加上高达一百磅的额外负重，但是一开始我们要注意这一点，和所有其他训练动作是一样的，在选择增加负重之前，要先掌握标准的全程动作。

在做引体向上的时候，双手采用正确握姿，约肩宽的1.5倍，或者可以使上臂和小臂呈90度角，然后手臂垂直向上，手碰到的地方就是比较适合的握距了。在进行引体向上的过程中，可以使用助力带，尤其是在能让你更好的刺激背阔肌的情况下，但是建议至少有一个大重量背部训练动作，不要使用助力带，这样握力和小臂也可以得到锻炼。

引体向上最常见的错误就是动作幅度不完整，在离心过程中没有完全落下，在向心过程中没有达到高点，在最低点时不需要下放到完全静止悬挂的状态，手肘还是可以稍微弯曲的。如何利用引体向上是背部增肌效果最大化！细节决定成败，老铁你学会了吗？

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