嗝儿妹周报 | 汇集一周精彩美味讯息
Vol.08
节后健胃消食膳食纤维——菊粉
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L"inuline, une digestion facilitée
菊粉，健胃消食佳品
摘选整理自：Marie Claire | 翻译：Tulip|图片：Courtesy Cat Smile
菊粉归属于膳食纤维类，有益于体内有益菌的发育，它也是健康饮食的好伴侣
L"inuline appartient à la catégorie des fibres alimentaires. Utile au développement de bactéries bénéfiques à l"organisme, elle est aussiun allié de votre régime.
菊粉是一种益生素，也就是说，它不会在肠道中被消化吸收。它到达结肠中时也还是原样。菊粉可作为消化道中肠道菌群的养料来培养助消化的细菌。这种具有甜味的膳食纤维可以用作糖的替代品，而且对血糖没有任何不利影响。菊粉可降低血液中的胆固醇水平。它还可以改善锌、铁或钙等矿物质的吸收。
L"inuline est un probiotique, c"est-à-dire qu"elle n"est pas digérée dans l"intestin. Elle arrive telle quelle dans le côlon. L"inuline est alors utilisée par la flore intestinale pour développer ses bactéries qui aident à la digestion.Cettefibre alimentaire, qui a un goût sucré, peut être utilisée comme substitut au sucre sans aucun effet néfaste sur la glycémie. L"inuline abaissele niveau de cholestéroldans le sang. Elle améliore l"absorption de minéraux tels que le zinc, le fer ou le calcium.
图片：菊粉热量仅为约1.5卡/克 | gettyimage
在哪些食物中储存着菊粉呢？
Dans quels aliments est stockée l"inuline ?
菊粉是归类到果聚糖家族的膳食纤维。菊粉是植物中储备性多糖。菊苣根中富含菊粉。工业生产中利用这种植物来生产菊粉。朝鲜蓟、蒲公英和菊芋也是补充菊粉的好方法。菊粉作为膳食补充剂，建议每天摄入5至15g，可作为益生素补充剂。在服用剂量高时，菊粉会导致胃肠胀气，特别是那些不习惯食用膳食纤维的人要特别注意。
L"inuline est une fibre alimentaire de la famille des fructanes. Elle est utilisée par les plantes pour conserver l"énergie. La racine de chicorée est très riche en inuline. D"ailleurs, l"inuline est produite industriellement à partir de cette plante.Artichaut, pissenlit ettopinamboursont également de bons moyens de faire le plein d"inuline. L"inuline peut être prise sous forme de complément alimentaire. Il est conseillé d’en consommer 5 à 15 grammes par jour pour un effet probiotique efficace. À haute dose, l"inuline peut provoquer des flatulences, surtout chez les personnes peu habituées à consommer desfibres alimentaires.
图片：富含菊粉的植物 | Nova
菊粉的用量
Dosage de l’inuline
当你开始服用菊粉时，通常建议慢慢加量，也许可以从在日常饮食中添加富含菊粉的食物开始。如果你决定服用菊粉补充剂，那么建议在前两周每天服用2-3g的小剂量，然后每周增加1-2g，直至用量增加到每天约10g。尽管一些研究标准用量为每天20至30g，但这个范围内的剂量更可能导致更强烈的不良反应。
Lorsque vous commencez à prendre de l’inuline, il est généralement conseillé de commencer lentement, peutêtre en commençant par ajouter des aliments riches en inuline à votre régime alimentaire normal. Si vous décidez de commencer à prendre des suppléments d’inuline, commencez par de petites doses comprises entre 2 et 3 g par jour pendant les deux premières semaines, puis par de petites augmentations de 1 à 2 g par semaine jusqu’à une dose d’environ 10 g par jour. Bien que certaines études aient utilisé des doses comprises entre 20 et 30 g par jour, des doses comprises dans ces plages risquent davantage d’entraîner des effets indésirables plusimportants.
图片：very well health
如何服用菊粉
Comment prendre la poudre d’inuline
菊粉可以添加到您的任何餐食或饮料中，也可以用于烘焙食物中。它通常会添加到许多食品中，因为它不会影响食物的味道或外观。对于那些有菊粉耐受性问题的人，建议在一天中分次少量食用，以提高耐受性。
La poudre d’inuline peut être ajoutée à n’importe lequel de vos repas ou de vos boissons et peut également être utilisée pour cuire au four. Il est couramment ajouté à un certain nombre de produits alimentaires car cela n’affecte ni le goût ni l’aspect de nos aliments. Pour ceux qui ont des problèmes de tolérance à l’inuline, il est conseillé de le consommer avec des repas en doses divisées plus petites tout au long de la journée afin d’améliorer la tolerance.
图片：菊粉法式烤布蕾和菊粉玛芬蛋糕
可在每份烘焙食谱中加入一茶匙菊粉。菊粉可用于所有类型的食谱，包括饼干、布朗尼、蛋糕、挞和酥饼。如果您使用菊苣根中提取的菊粉，请减少食谱中的糖量。如果您不介意额外增加的甜味，也可以保持糖量不变。在面包卷和布里欧修面包中，可用等量的菊粉替换糖。使用来自菊苣根的菊粉，因为无味的粉末不会使你的面包软化。
Ajoutez une cuillère à café de poudre d"inuline par portion à vos recettes cuites au four. L"inuline peut être utilisée dans tous les types de recettes, y compris les biscuits, les brownies, les gâteaux, les tartes et lesgalettes.Diminuez la teneur en sucre de vos recettes si vous utilisez une poudre d"inuline dérivée de la racine de chicorée de poudre d"inuline. Si la douceur supplémentaire ne vous dérange pas, n"hésitez pas à laisser la teneur en sucre inchangée.Dans les rouleaux et les brioches à levure, remplacez le sucre par une quantité égale de poudre d"inuline. Utilisez la poudre d"inuline dérivée de la racine de chicorée pour cela, car les poudres insipides n"adouciront pas suffisamment votre recette.
图片：菊粉酸奶麦片 | 配方见：
/blogs/recipes/inulin-probiotic-bowl
也可尝试将菊粉添加到其他食物中。可以将菊粉添加到酸奶、苹果酱和布丁中，甚至可以直接加入咖啡或茶中。
Essayez d"ajouter de l"inuline à d"autres aliments. La poudre peut être ajoutée au yogourt, à la compote de pommes et au pudding, et peut même être incorporée directement dans une tasse de café ou de thé.
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