你只需要：垫子或毛巾而已！
90度静压
这是在锻炼开始时唤醒你的核心的一个很好的方法，或者当你想挤压一些额外的腹肌时，这也可以作为一个独立的练习。
如何做：面对你的膝盖躺下，臀部弯曲90度，双脚弯曲。伸展双臂，两只手掌按住大腿上方。深吸一口气，当你呼气时，腹部绷紧，当你将大腿推到手中时，将你的下背压在地板上，向后推动（注意：你的腿不应该移动）。这样就记为一次，然后释放。一次可连续做3组，每组10次。
使它更难：当你呼气时，将你的大腿和手掌按在一起，抬起你的头和肩膀离开地板。吸气时，将上半身放回地板。
注意你的肌肉提示：在收缩期间，想象你正在将你的肌肉从你的骨盆底部拉到你的肚脐（如图所示好像试图挤进一条低腰紧身牛仔裤）。
单腿抗组拉伸
这个普拉提的灵感动作采用与静态压力相同的紧迫动作来加深腹肌的参与。你的伸展腿的重量使它更具挑战性。
如何做：躺在你的背上，双膝弯曲到胸部，脚弯曲。将你的手指交叉在右腿大腿上，将你的左腿伸展到平行的地板上。抬起你的头和肩膀离开地板，卷曲在你胸部的顶部，看着你的腿。将您的手掌按在右大腿上，同时倾斜您的骨盆，将您的右膝盖向您的胸部（您的手应该增加抵抗力）。换腿，按住左手大腿的手掌，右腿平行于地板延伸。一次可连续做3组，每组10次。
使它更难：让双腿保持直线，一只脚拉开后按压大腿顶部，然后执行剪切动作切换两侧。
注意你的肌肉提示：当你推开你的大腿时，想象你用你的腹部将你的腿拉进胸部。专注于感觉腹肌中的额外阻力，而不是您的大腿或臀部屈肌。
U型船
这可能只是一个小小的动作，但它却能很大程度上作用于你的下腹部
如何做：膝盖弯曲坐下，双脚平放在地上。向后靠，用你的肘部支撑你的上半身（你的背部应该保持抬起），手掌朝下。将你的腹部紧紧撑住，将你的腿抬起90度角（膝盖要接触），脚尖指向前方。慢慢地将你的双腿向左（两只臀部应该留在地上）。与你的腿保持90度的角度，降低你的腿，然后把它们抬起来，就好像你用膝盖跟着一个字母“U”。这是一次重复动作。每次20次，每次交替。
使其更难：杠杆越长，越难获得，因此，如果您想要更多的挑战，请尝试将您的双腿进一步延伸（甚至完全拉直）。
注意你的肌肉提示：使用你的呼吸帮助深化腹肌工作：吸气的时候把腿伸到一边然后放下，当你的腿到另一边的时候，呼气并且看到你的肚脐一直向后压到你的脊椎。
反向木板悬停
你会吸收你的腹肌和你身体的每一个肌肉！
如何做：双腿伸展坐下，脚弯曲，双手就在你的臀部外面，你的指尖面向你的前方。将你的腹部紧紧地撑住，然后按下你的双臂，把你的臀部抬起几英寸。弯曲你的膝盖，保持你的脚跟在地上。吸气并汲取您的腹部更深的背部，当您呼气时，完全伸展你的双腿，并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。这就记为一次。弯曲你的膝盖，并将你的肩膀上的臀部放回地板上。这是一次重复动作。一次可连续做3组，每组10次。
使其更难：不要将臀部降低到地面，而是尽量将它们从地板上抬起。
注意你的肌肉提示：专注于用你的腹肌抬起和移动你的臀部，只用你的胳膊和腿来帮助。
十字剪刀交叉
这个两对一的普拉提移动将你的平腹结果翻倍。
如何做：平躺，双臂放在身体两侧。将双腿伸直到天花板，将您的右腿穿过左边，脚尖直指。腹部紧绷，吸气，并将你的腿降低约45度。当你呼气时，将你的双腿放回你的身体，抬起你的腿顶部的角度（就好像墙上与你身后的天花板交接的地方），举起你的臀部并离开地板，下压你的双臂支撑。暂停，记为一次，然后慢慢滚动你的脊椎，以降低你的臀部，使你的腿回到起始位置。这是一次重复动作，一次可连续做3组，每组10次。
使其更容易：这一举动是艰难的，所以如果你不能把你的臀部一直放在地板上，在尝试之前，花点时间变得更强壮。开始练习一遍又一遍地抬升然后放下你的腿，看看你是否可以从垫子上抬起几英寸，然后立即下降。
注意你的肌肉提示：在整个运动过程中，你的腹肌应该保持不间断地拉向着你的背。当您抬起腿部时，将肌肉“拉伸”从您的盆骨直到您的肚脐。
手肘板式
你会感觉到你的腹肌中每一寸的厚度（以及你的手臂和肩膀）。
如何做：从肘板位置开始，双手紧握，双脚稍宽于臀部宽度。当您开始稍微抬起臀部时，向左侧伸出双脚，快速地用右脚再进一步，抬起臀部一点。再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部抬起高高的位置。慢慢地退缩，扭转你刚刚的动作，直到你回到起始的木板姿势。这是一次重复动作。最多3组，每组5次。
使其更难：采取更大的步骤来提高你的臀部到更高的曲体姿势，并将每组的重复次数从5增加到10。
注意你的肌肉提示：在整个锻炼过程中你的腹肌应该被吸收。当你踏上脚步时，想想在每个步骤中更深地撑住你的腹肌。
板式
在传统的木板上用这种动态的弯曲来接触那些难以接触的斜肌。
如何做：从一个完整的木板位置开始，双脚在一起。将你的右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧，到达斜肌位置（你的臀部应该向左转，你的左脚会稍微转动）。滑动右腿回来开始，然后重复到左边。这是一次重复动作。多达3组，每组10次。
注意你的肌肉提示：想象一下，你的腹部正在拉伸你的膝盖，穿过你的身体。拉起你的腿，拉紧你的腹肌。
蛙式按压
如何做：膝盖弯曲躺下，脚弯曲，脚跟压在一起。吸气，抬起你的头和肩膀离开地板，卷曲在你的胸部，看着你的双腿。将手臂伸出你的臀部离开地板，手掌朝下，当你呼气时，按下你的脚跟，将你的腿伸展45度，将膝盖的背部压在一起。吸气并弯曲你的脚跟回到你的身体。这是一次重复动作。多达3组，每组10次。
使其更难：当您按下时将腿伸展到地面，或者将双腿伸直并伸出，然后抬起并降低它们，而不是弯曲和伸展（只需确保您的背部在运动过程中保持下来）。
注意你的肌肉提示：将你的注意力集中在你的腹肌上，迫使他们做大部分的工作来抬起和降低你的腿。一定要把你的下背部压在地板上。
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