今天是下篇~
目录导读：
（本文2700字，12图，阅读预计需要16分钟）
传统硬拉专题文章：
传统/屈腿硬拉--准备（上）篇：硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性
传统/屈腿硬拉--准备（中）篇：运动装备、助力带的正确用法、22.5厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置
传统/屈腿硬拉--准备（下）篇：屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项
传统/屈腿硬拉--错误（上）篇：杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰
传统/屈腿硬拉--错误（下）篇：错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣
传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字...这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~
今天是（下）篇，第七~十三段
七、过度抬头
1.表现
之前在《深蹲篇》就讲过，深蹲和硬拉训练，要远离镜子...看着镜子，一不小心就抬头了
2.危害
深蹲硬拉时抬头的6大危害，点击蓝字跳转阅读
这里简单讲一下，硬拉时抬头会干扰动作模式，导致拱腰，抬头会对颈椎造成很大压力，导致颈椎病
硬拉时抬头，会混乱空间参照物，它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点
硬拉时抬头还会增加运动风险，特别是在一些大重量硬拉时的抬头，会增加头晕的几率
3.如何避免硬拉时抬头
将目光聚焦在距离自己前方地面约1.2~1.5米远的一点，放一个杠铃片或者其他物品，盯住了，保持颈椎的中立位
如果训练的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势
找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它
如果没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验
4.其他颈部错误姿势
很多新手会低头看杠铃...不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置
八、臀部过低
1.表现及危害
像图中所示，在传统硬拉的准备动作阶段，臀部过低，杠铃就没法和肩胛骨对齐，并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线，而是一条弧线
同时，臀部过低，硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲，大腿前侧肌肉会发力过多，违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷
2.如何避免
在弯腰握住杠铃时，要学会正确地屈髋，而不是屈膝
握住杠铃后，要启动核心肌群，然后膝盖向前屈，臀部下落
膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止，如果过度前屈，会把杠铃往前推，杠铃就无法和脚的中心对齐了
九、臀部过高
和上一条相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉
直腿硬拉也是个非常不错的训练动作，但今天讲的是是传统的屈腿硬拉，所以按这个标准，臀部过高在这里是错误的
如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线
所以传统硬拉的准备动作时，要防止臀部过高或过低
十、杠铃下落时速度过快
1.原因及表现
这是新手经常犯的一个意识错误，以为硬拉就是拉起来就结束了，拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉，快速地落下了杠铃
2.危害
①降低训练效率
传统硬拉的准备姿势非常重要，花了大量的精力准备好了标准的姿势，如果第一次把杠铃拉起来之后，就快速下落，导致杠铃落到地面后出现了移动，不再和肩胛骨或中脚对其，那就需要再次调整准备动作了
为了避免做一次动作就需要调整一次姿势，我们在拉起杠铃后，要有控制地、慢慢地下落杠铃，使杠铃从同一个地方上升，在同一个地方下落
②扰乱动作发力模式
传统硬拉是一个将杠铃，在地上不动的情况下拉起的训练动作，杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起，一定要从一个向心收缩开始
如果杠铃快速下落，就会与地面反弹，而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃
如果用反弹的方式训练传统硬拉，比如连续做5次，那么其实只做了1次完整的传统硬拉，其他的4次都是靠反弹拉起来的
如果你的目地是为了学习硬拉这个动作，那就不要下落得太快，也不要靠“反弹”来拉起
③制造噪音
特别是在没有垫子的地板上，不受控制地。快速地砸下很重的杠铃，会制造巨大的响声，会引发其他训练者的投诉
十一、杠铃下落时忘记屈髋
传统硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环
传统硬拉，只需要先屈髋再伸髋，也就是先弯腰再挺腰，不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与
但很多新手在杠铃下落时，往往会先屈膝，然后再屈髋，因为他们经常会忘记屈髋
如果想要学会硬拉，这是一个必须要改的习惯！
先屈膝再屈髋，那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线，而且一条经过膝关节前方的弧线
所以在硬拉时，一定要记住先屈髋，再屈膝，一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃
十二、杠铃拉起时的髋膝节律
1.先伸膝再伸髋
①原因及表现
像上图，伸膝时，却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移
在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变，绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移
②危害
这样一来髋部伸肌的工作量就更大了，因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作
此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中，你的背部几乎平行于地面，它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中
③解决措施
解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮，而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼
正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉
2.先伸髋再伸膝
实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动
如果在拉起大重量时，先伸髋再伸膝，就会把杠铃杆向后拉，撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的
当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置
十三、硬拉过程中膝内扣
1.表现
膝内扣的问题，在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起
深蹲中的膝内扣，最全攻略
2.危害
膝内扣不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤
3.原因
①髋外旋肌肉过弱
髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等
如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣
②踝关节柔韧性不够
如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣
③动作模式的控制
最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉
很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解硬拉的正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作
4.如何避免
把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题
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