对于刚开始练习瑜伽初学者来说，身体都比较僵硬，胸腔打不开，不知道有多难受，不仅后弯的体式没办法做，其他体式的练习，也是特别吃力。
这个时候，不防试试阴瑜伽，在体式长时间的保持中，慢慢的将僵硬的胸腔打开。今天，给大家推荐一套适合瑜伽初学者的阴瑜伽序列，打开胸腔特别有效！
1
散盘冥想（5分钟）
坐立在垫面上，也可以垫毛毯
屈左膝，脚后跟靠近会阴处，屈右膝
右脚靠近左小腿，闭上眼睛，保持均匀的呼吸
关注吸气时膈肌向上，胸腔的扩展
呼气时，腹部的内收
2
仰卧束角式（5分钟）
坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢
呼气身体向后，借用瑜伽砖支撑
头部和胸骨下方，身体仰卧在瑜伽砖上
双手放在身体的两侧，在保持中
瑜伽砖会帮助身体慢慢打开胸腔
3
猫式/牛式伸展（2分钟）
跪立在垫面上，双脚双膝双手打开与肩同宽
吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔打开
呼气时卷尾骨、收肚脐、低头，眼睛看肚脐
注意脊柱要一节一节的延展
4
婴儿式（砖块辅助 4分钟）
跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
臀部向后坐向脚后跟脚来到婴儿式
用1-2个瑜伽砖在手臂下方，帮助打开胸腔
5
融心式（3分钟）
从猫牛式开始，伸直手臂
身体向前向下，保持髋部在膝盖前方一点
胸腔下沉找地面，前额点地
随着练习的深入，胸腔慢慢向下找地面
6
放松腋窝（4分钟）
一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方
左侧卧，屈双膝，砖块在腋窝下方
手臂撑着头，放松呼吸
7
人面狮身式（4分钟）
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
呼气抬头挺胸，手肘撑地，对齐肩膀
脸部放松，眼睛平视前方，双腿和臀部放松
8
蜘蛛侠式（4分钟）
俯卧在点马上，双腿伸直，脚背贴地
双手重叠，左脸颊放在手背上
屈右膝向外打开，膝盖和髋部对齐
9
海豹式（4分钟）
俯卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
双手放在胸腔的两侧
呼气抬头挺胸，身体向上
双手往前伸直，比肩膀略髋
面部、腿部、臀部放松
10
下犬式（2分钟）
从猫牛式开始，抬起臀部来到下犬式
双脚与髋同宽，脚后跟向下踩，
五个手指展开，拉伸双腿
膝盖可以微微弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部
11
抱膝式（3分钟）
仰卧在垫面上，屈双膝盖靠近胸腔
双手抱住双腿小腿前侧，放松背部的紧张
呼气，借用双手的力量将双腿靠近胸腔
保持尽量长的时间，滋养脊柱
12
仰卧扭转（3分钟）
仰卧在垫面上，屈双膝，双手侧平举
身体向右扭转，双膝靠近地面
头转向左侧，闭上眼睛，深呼吸加强扭转
3分钟后膝盖回到中央，换另一侧
13
挺尸式（5分钟）
仰卧在垫面上，双脚打开与垫子同宽
双手打开，放在身体的两侧，掌心朝
闭上眼睛，关注自己的呼吸
感受胸腔的打开与收缩
依次从上到下，慢慢的放松身体
瑜伽初学者要打开胸腔，以上的练习每周至少练习3次以上，才有效果哦！如果身体特别僵硬，也可以借助瑜伽砖和瑜伽毯辅助练习，注意拉伸的感觉是舒适的缓慢的，而不是强烈的迅速的。
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