练过瑜伽的人都知道,倒立被称为体式之王,是瑜伽人的冻龄秘诀。但是对于初学者来说,完全倒立很有难度……
今天小编给大家推荐8个瑜伽体式,包括面部的倒置和脊柱的扭转,可以有效促进面部血液循环,加速毒素排出,最终达到美颜、紧致皮肤的效果。
1、站立前屈
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气,手臂体前上举,侧腰延展
呼气,直背向前向下,前屈
双手在肩膀正下方,双肩远离耳朵
呼气,腹部找大腿,加深前屈
保持5-8个呼吸,慢慢还原山式
2、双角式
双腿分开大于一腿长,脚外侧平行
吸气延展,呼气直背前屈向下
双手撑地,吸气胸腔向前延展
呼气,继续前屈向下,头顶点地
双手在双脚之间,双腿内侧收紧上提
保持5-8个呼吸,先还原一阶,再起身
3、下犬式
俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
双手伸直,背部延展,坐骨拎高
大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地
眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸
4、骆驼式
跪立,双脚分开与髋同宽
吸气提胸腔向上,脊柱延展
呼气,身体后弯,双手扶脚后跟
脖子在脊柱的延长线上
保持5-8个呼吸,还原
5、倒箭式
仰卧在垫面上,双腿臀部靠墙
调整身体位置,双腿并拢
双手置于体侧,掌心向上,肩膀放松
闭上双眼,保持5-8个呼吸
6、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上,双腿伸直
将右脚放在左大腿的外侧
吸气延展脊柱,躯干向右扭转
右手放在身体的后侧,左手抱住右大腿前侧
保持5-8个呼吸,换另一侧
7、靠墙头倒立
下犬式,双手交扣,头顶点地
背部延展,坐骨向上拎高
踮脚尖往前走,到背部垂直地面
抬右腿向上,脚跟找天花板
核心发力,左腿顺势向上与右腿并拢
保持5-8个呼吸,还原英雄前屈休息
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫子上,双手侧平举
吸气脊柱延展,呼气髋部向右扭转
保持双肩下沉,不要离开地面
眼睛看向左手指尖
保持5-8个呼吸,反侧练习
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