动作一：平板哑铃推举
主要锻炼的肌肉：胸肌。
动作要领：身体平躺在健身凳上，双腿分开稳定好身体，挺胸收腹，选择适当重量的哑铃，将哑铃举在胸上方，掌心向前。
肘关节弯曲，哑铃慢慢下落，到肘关节稍低于身体为止，然后向上推起哑铃，还原。做的过程中用胸部肌肉收缩发力。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。
呼吸：向下时吸气，向上时呼气。
次数与组数：做10-15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到10次，说明使用的重量过重，要减轻重量，做15次还很轻松，可以加大重量。
动作二：俯身哑铃划船
主要锻炼的肌肉：背部肌群。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈30-45度角，选择适当的重量，双手握紧哑铃，放于身体两侧。背部发力，带动双臂上拉，哑铃贴近大腿往下腹部拉，至背部收紧为止，然后还原，身体尽量保持平稳。
速度：用1秒上拉，背部收紧后停1秒，用2秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。
次数与组数：10-15次一组，做2-4组。
动作三：哑铃侧平举
主要锻炼肌肉：肩部肌肉。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，双手握住哑铃。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，然后还原。
动作速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作四：站姿哑铃弯举
主要锻炼肌肉：大臂前侧肌肉（肱二头肌）。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的哑铃，双手掌心向前，握住哑铃。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将哑铃举起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后缓缓还原。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作五：单臂哑铃体后屈伸
主要锻炼肌肉：大臂后侧肌肉（肱三头肌）。
动作要领：双腿自然分开站立，挺胸收腹，右手放在头右侧，肘关节弯曲呈90度，手肘朝前，右手用虎口握着哑铃上端，左手叉腰。
右臂后侧肌肉发力，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后慢慢还原。右臂做完换左臂做。
动作速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作六：哑铃箭步蹲
主要锻炼的肌肉：大腿和臀部肌肉。
动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹。腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行，后面大腿膝盖接近地面为止，然后还原。
速度：1秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，1秒向上。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：左右腿各做10-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作七：仰卧搁腿哑铃卷腹
主要锻炼肌肉：中上腹部肌肉。
动作要领：身体仰卧于垫子上，大腿与地面垂直，膝关节弯曲放在健身台（健身凳）上，双手握住哑铃放在头后，收紧下颚。
腹部发力，上背部抬起45度左右，稍作停留，然后还原。
速度：用1秒上抬，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上抬时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次一组，做2-4组。
动作八：坐姿哑铃收腹举腿
主要锻炼肌肉：中下腹部肌肉。
动作要领：身体坐在哑铃凳上，双手扶在身体两侧，两腿并拢夹住哑铃，膝关节微曲并保持不动，腹部发力，腿部整体向上抬，腹部收紧，然后还原。
速度：用1秒上举，到最高处后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上举时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次一组，做2-4组。
根据个人的力量、体能等具体情况去选择哑铃的重量，以及做的次数、组数，最好按以上顺序进行练习，每周做2-3次。
初学时以学习动作，让身体适应为主，动作不要太快，也不要用太重，以免受伤。循序渐进，等动作熟练后再慢慢加重量。
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