高抬腿
参考消息网9月15日报道 西媒称，如果一个人不锻炼的借口是“没时间”或者“健身房太贵”，那么现在他恐怕再找不出理由懒惰了。专业私人健身教练、营养学家兼运动按摩师米格尔·纳兰霍表示，每日只需12分钟，便可“足不出户拥有好身材”。
据西班牙《国家报》网站9月4日报道，世界卫生组织建议，18至64岁之间的成年人每周至少应累计进行150分钟的低强度有氧训练和75分钟的高强度有氧训练，或者将这两种运动有效组合。纳兰霍提出了一项要求每日锻炼12分钟的训练计划，这样每周将总共进行剧烈运动84分钟，比世界卫生组织的建议时长多9分钟。正如私人教练贡萨洛·马甘托所认为的那样，“无需去健身房消耗大量时间和金钱，在家里随手拿起一件物品就可以开始运动了。”
不过在缺少专业人员监督的情况下，运动可能会导致受伤，有些人对此担心不已，但这不应该成为通向健康生活的绊脚石。纳兰霍明确表示，他提出的训练计划几乎没有对人造成机体损伤的危险。他还指出：“为了避免出现问题，我们唯一需要注意的就是依照个人体能来调整各个锻炼动作的强度。”
1.蜘蛛侠式俯卧撑
该动作能够锻炼腹部、胸部以及手臂。其动作姿势要求与普通俯卧撑一致，手掌应放在肩膀正下方，与脚尖一起抵住地面支撑身体，抬高臀部的同时收紧腹部。该动作重点在于全程需保持腹部紧绷。但与普通俯卧撑不同的是，当我们曲臂下沉身体时膝盖应弯向胳膊肘一侧，与此同时需保持躯干竖直。训练时应保证身体每侧完成动作的数量相同。此外，锻炼初期最好不要过多要求动作数量，而应随着身体素质的提高和动作技巧的规范逐渐增加运动组数。每次完成若干动作后建议进行30秒休息。
2.蹲起跳
做蹲起跳时需注意，在蹲下时手应扶膝或脚踝，臀部向后翘，胸部向前不能向下，跳起时应舒展四肢。
3.沙发/座椅肱三头肌训练
该动作可训练到大臂后侧的肱三头肌，其主要作用是负责伸肘。只需利用沙发或者座椅支撑双手，双脚置于体前撑地并屈膝提臀即可完成该动作。
4.哑铃二头肌训练
该动作要求人置身镜前，双膝微曲，双脚打开与胯同宽。挺直胸部，如此一来也可以矫正背部姿势。摆好姿势后，双手各持一哑铃，然后曲臂将哑铃有控制地抬起再放下。注意，双肘应全程紧贴身体侧面。
5.哑铃箭步蹲
此动作旨在训练股四头肌和臀部肌群。首先站好，将一条腿向前迈，身体尽可能挺直，双脚同肩宽略微分开。箭步蹲时，应避免哑铃重量倾斜于体前，且以躯干下半部分为轴。向前迈的腿应以膝盖为轴形成90度，另一条腿以脚为支撑降低至地面。结束动作后再次变换为开始时的姿势。
6.高抬腿
高抬腿的关键是跑动同时尽量将双膝抬高贴至胸部。为了达到运动效果，需跑动15秒后再休息15秒，并重复4到5个来回。
运动后的拉伸是必不可少的，仅仅需要两分钟转动脖颈和伸展四肢便可以避免第二天身体的酸痛。但是纳兰霍教练表示，拉伸不要过于激烈以免产生疼痛感或造成肌肉紧张。若拉伸过程中感到疼痛，则表示拉伸姿势过于勉强且会造成伤害。（编译/西语实习生）
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